第四军医大学学报（大脑从22岁后就开始衰老）

如果已中 2 处就要注意了！

因为，它们都是阿尔兹海默症出现的早期现象。

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阿尔兹海默症呈现年轻化趋向

中国患者人数已居世界第一

阿尔兹海默症，简称AD，是除了癌症与心脑血管病以外威胁老年人身心健康的第三大疾病。

在我国，它还有个不太友好的名字——老年痴呆症。

截至2015年最新统计，我国的AD患者约1000多万人，是世界上AD患者最多的国家。医学界已有预测，到2050年，中国AD患者人数可能飙升至3000万人。

△ 图片来源：《2015年世界阿尔兹海默症报告》

随着我国进入老龄化社会，AD患病率形势变得更加严峻。据国际阿尔茨海默病协会去年公布的数据显示：

老年痴呆出现了年轻化的趋势，一般公认的发病年龄已由原来公认的65岁提前到了55岁，整整早了10年。

所以，关注大脑健康，刻不容缓！

— 02 —

让大脑老的慢一点！

3 个 “会”你值得拥有！

1.“会” 吃

你知道维护大脑健康需要‘吃’什么吗？

①特定的水果&蔬菜

河南省人民医院神经内科主任医师索爱琴介绍，与健脑相关的食物有很多，比如：

豆类及豆制品 包括黄豆、绿豆、豆芽菜；水果 包括苹果、葡萄、龙眼、荔枝和香蕉；坚果类 如核桃、花生、杏仁、栗子、莲子；菌类 如香菇、银耳、黑木耳。

这些食物可延缓衰老，有利于防治AD。

②吃鱼

目前研究发现：经常吃鱼的确能减少认知衰退的速度，患AD几率下降50%。

③别拒绝碳水

为了减肥，很多人会尽量不吃主食。

但你知道吗，长期进行低碳水饮食/生酮饮食会使「色氨酸」难以进入脑补，导致大脑代谢废物速度变慢！所以谷物该吃还得吃！

△ 图片来源：pixabay

2.“会” 玩

你知道怎样和大脑好好相处吗？

①新鲜感

学习、接触新事物能激活不同脑区，有效保持大脑年轻。看不同种类的书和学习一项新技能都是不错选择。

②做游戏

85岁的Bernadette修女因为心脏病去世，医生解剖时惊讶的发现：她的大脑已经受到阿兹海默症的重创。而去世前她却保持着敏锐的心智，且认知能力测试得分率为90%。学者认为与她经常做猜谜游戏、参加辩论有关。

益智类游戏能激发人思考，从而锻炼大脑。

所以不论是下棋、打麻将还是拼乐高，每周花点时间“不务正业”一下吧，你的大脑会非常高兴的~

△ 图片来源：shuttershock

3.“会” 健走

健走能帮助大脑做什么？

①让大脑更年轻

消耗过剩的血糖可以平衡胰岛素，还能使供给高脑内神经元营养成分增多，有助于改善大脑内突触的可塑性，从而恢复‘年轻时期’的学习能力。

②让大脑更“清爽”

健走时如果能有意识的控制体态，就会强化神经元，帮助大脑代谢废物，让思维更清晰。

健走后的60~90分钟更容易集中注意力，最适合用来解决困难的问题。

③提升大脑记忆力

由于身体循环和体内激素的影响，以中等强度进行健走运动6个月后，记忆力会呈现可见提升！

每周锻炼4天，时间在1小时左右，保持中等强度（最大心率的60%~65%）。如果还有余力，可以穿插20分钟至30分钟中高强度（最大心率的70%~75%）的训练。

* 最大心率=220-年龄。

△ 图片来源：shuttershock

健走不仅仅是激活大脑的方式，它还能让我们获得一些精神上的礼物，比如：更有耐心、更乐观、意志力更加坚定等等。

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拥有年轻、灵活的大脑才能更从容地拥抱生活，别让时间带走你的智慧和爱的记忆。

从今天起，积极关注你的大脑健康吧！

END

参考文献：

[1]冯军凤. 《有氧运动对创造性的影响及认知神经机制探索》[D]. 西南大学, 2017.

[2]马春莲, 李庆学, 柳华, 杨翼. 《老龄化进程中运动对脑可塑性影响的研究进展》[J]. 武汉体育学院学报 , 2016, 50(9): 85-88.

[3]约翰·瑞迪, 埃里克·哈格曼. 《运动改造大脑》[M]. 中国:浙江人民出版社,2013.

[4]陈爱国, 颜军, 殷恒婵.《运动与脑的可塑性研究进展极其教育启示》[J]. 体育与科学, 2011, 32(6): 61-64.

[5]杨智琼、黄涛、徐波、刘冬梅. 《运动促进脑认知功能的机制研究》[J]. 第四军医大学学报, 2009, 30(22): 2693-2695.

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