哈尔滨学院学报（迈开腿）

查证专家：@康复Therapy|哈尔滨医科大学附属第一医院康复医学科姜波

8月29日，热搜榜单上出现了一则题为#研究发现越胖运动减肥越难#的新闻。

科研人员通过研究发现：“与小体重人群相比，大体重人群运动减肥效果更差”。

简单说就是：“肥胖的人，即使迈开腿也难瘦”！

该消息发布后，立刻引发广泛讨论，截至发稿时阅读量已突破6.9亿。

更令人难过的是，一些原本希冀于用运动减肥的朋友，笃信的理论体系一下子崩塌了。

说好的运动可以瘦呢？运动也瘦不了，索性不动了！与其浪费时间，我还不如多躺会.......

看到这些评论，辟谣君觉得必须要出来发声了，因为目前网络上的部分言论，已经曲解了这个研究的本意。

为此，辟谣君邀请哈尔滨医科大学附属第一医院康复医学科姜波。从专业角度为大家科学解读这篇文章，并对已出现的谣言进行辟谣。

运动不减肥，那索性别运动了？

片面，运动是科学减重必不可少一环，但别神化。

严格意义上，运动不减肥并不是什么新观点。

早在几年前，BBC等海外媒体和专家就提出了相关观点，为此BBC还专门拍摄了相关纪录片。

但无论是哪派都并没有否定运动减肥，及运动对健康的正面意义。

事实上，肥胖不只是一种身体状态，更是一种代谢疾病。饮食、睡眠、运动、压力等因素都会导致体重变化。

回到这个研究，研究人员做这个研究的目的，并不是想否定运动对减肥的帮助作用。相反研究人员想通过探索适合不同人群的运动方法，帮助人们快速减肥。

这篇研究于2021年8月27日发表于《细胞》旗下刊物《当代生物学》上。

科研人员找到了1754名成年人进行研究，这些参与研究的成年人，初始体重各不相同。

既有身体质量指数（越大越胖）为12.5的偏瘦人群，也有高达61.7的巨型肥胖人群。

小于18.5体重过轻、18.6~24.9体重健康、25~29.9超重、30~34.9肥胖、＞35极度肥胖

经过对数据不断地演算，研究人员发现：在剧烈运动之后，原本应消耗大量的能量，但我们的身体会想办法减少能量消耗，这种特殊的能量转化模式，称为能量补偿。

为了实现能量补偿，身体会想法“开源节流”。一方面，想尽办法让人多吃点。为此身体会调动各种激素分泌，使人们在运动后饿得更快。

另一方面，身体会降低基础代谢，让身体的消耗变得更低。

唯一的区别是，前者还多少可以靠主观意志来控制，而后者却是身体自己说了算，没什么人为操作的空间。

据该研究显示，对于体态偏瘦的人（最瘦的10%），身体在运动后会通过降低基础代谢的方式，节省27.7%的能量消耗。

而对于体重基数较大的人（最胖的10%），身体补偿的效应会更强，女性在经期的时候，身体的基础代谢率可以减少到50.8%！

要知道，这对于一个希望通过运动减肥的人来说是毁灭性的打击。因为通过运动消耗的能量，远比基础代谢降低，节省的能量少。

综上所述，从运动与基础代谢关系角度，这个研究确实成立。

但它也只能说明，疯狂运动并不是肥胖人群最好或唯一的减肥方式。

而且，现代医学已经证明，适度运动可以帮助强健骨骼，缓解压力。

据权威研究显示，压力激素皮质醇会导致肥胖。我们常说的过劳肥，有很大部分就是因为压力过大或睡眠不好，导致皮质醇过量分泌导致的。

适度运动则运动可以帮助释放压力激素皮质醇，从激素角度，辅助减肥。

所以，该运动还是要运动，只不过要根据自己的身体状况，适度运动。

那对于肥胖人群怎么才算适度运动？

看心率，看强度。

动感单车？打球？高速跳绳？其实这些剧烈运动，并不适合肥胖人群。一方面强度过大，会导致心肺压力增大。

另一方面，剧烈运动会导致肥胖人群出现肾衰竭。

这并不是什么个案，其实每年夏天急诊科都会遇到类似的患者，由于短期内大量剧烈运动，导致肌肉受到损伤，出现了横纹肌溶解，进而发生了肾衰竭。

除此以外，肥胖人群久疏战阵的肌肉和关节，还容易出现肌肉酸痛和关节疼痛。

那有没有适合肥胖人群的运动呢？

有的，目前来说主要的运动减肥方式包括两种：

1.中低强度长时间持续性运动减肥。

看看这名字是不是挺长挺难理解，但其实在日常生活中你天天都在做：有氧运动。

这种运动方式以中低强度为主，同时要保持长时间（40分钟~1小时）的持续运动，这一套下来就可以消耗大量能量。

如果能配合适当的力量训练，并且进行柔韧性练习减肥效果就更好了。

这里一定要注意一下运动的强度，通常我们可以用测量心率的方式来判断运动强度，最大心率的60%~80%时，就非常适合减肥。

可是最大心率怎么算呢，教你一个简单方法：最大心率=220-实际年龄。

运动时间可以根据自己的情况设定，目前学术界其实是存在争议的，并没有统一下来，不过这里建议大家每周进行3~5次运动，每次运动30分钟以上是比较合理的。

但是也要小心，根据自己的具体情况来调整运动量和运动时间，千万别逼自己。

2.大强度间歇性运动减肥。

日常生活中，我们一般会用HIIT简称它。目前对于这种运动方式的研究是很多的，大家都觉得这种运动方式对减肥非常有效。

毕竟耗时的有氧运动，对于时间紧张的现代人来说太奢侈了。不论是时间问题还是地点问题，大家都坚持不下来，所以这种HIIT运动模式也就更受人追捧。

而且，HIIT还可以让深层的肌肉发挥作用，短时间内快速消耗肌肉中的糖原，大量地消耗能量。

同样的大强度运动到底有多大呢？大到什么程度呢？其实目前人们还在探讨，并没有具体结论。不过，仍然可以给您一个参照。

根据《ACSM运动测试与运动处方指南》建议，达到最大摄氧量的40%~60%是比较合理的运动强度，这一般是气喘吁吁大口呼气的状态。

这种运动每次只要坚持2~3分钟就够了，太多的话身体也承受不住。另外，这里多嘱咐一句，如果体重过大，在做HIIT前最好充分活动关节，有条件的话最好找专人指导，以免发生运动损伤。

以上就是今天的内容，单一的某一个研究，还不足以彻底颠覆“管住嘴，迈开腿”这个亘古不变的道理。

虽然在迈开腿的道路上有很多险阻，但是对于肥胖的人群来说，运动并没有那么友好。

可是运动本身并没错，该运动的时候还是要运动的。和长时间久坐相比，哪怕是散步这种运动都是对身体有利的。

另外选择适合自己的运动方式和强度很重要，不论是哪种强度的运动，都要看看自己的身体同不同意。希望大家可以更加重视运动，减少肥胖的发生率。

参考文献：

[1]Careau V, Halsey LG, Pontzer H, et al. Energy compensation and adiposity in humans [published online ahead of print, 2021 Aug 26]. Curr Biol. 2021;S0960-9822(21)01120-9.

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