西安体育学院学报（当减肥失败遭遇）

放弃减肥后的胡吃海喝固然潇洒，但是放飞自我后带来更加沉重恶性循环，体重暴涨、情绪低落，这样是对自己健康的最大不负责。

有些人经历几次减肥失败后，觉得自己肯定减不下来了，就不再想减肥的事了，选择破罐子破摔；既然都减不下了就别“委屈”自己，反而吃的更多变得更胖了。

对于减肥失败，我发现很多健身小白都有着这些自我误解：

坚持了几个月的锻炼，饮食也有节制，但总是减了几斤又反弹；看别人都能轻松减下来拥有马甲线，自己却总是减减停停，怀疑我自律不够？还是天生的易胖体质？每次减肥都是信心满满，但遭遇了几次失败后，干脆破罐子破摔：下午茶，夜宵、火锅美食统统来个遍，还自我安慰：“既然都减不下了，何必委屈了嘴巴和肠胃呢”！经历了最后一次失败后就自我放弃，从里到外的否定自己，我是一个没有毅力的人，为什么我会这么懒？家人、朋友会不会嫌弃我？人生还有什么意思？

作为一个资深的健身教练、心理学硕士，通常碰到这种因减肥失败而自暴自弃的人，我会更进一步的分析他内心的状况，表面上看起来都是因为某些无法控制的行为而减肥失败，其实这些行为背后隐藏了一个失败后的心理应激状态：

当一个人经历重复失败减肥或者听到别人说减肥肯定会反弹，这些观念信以为真之后，就会陷入一种对减肥结果不可控的消极心理预期，认为自己这辈子都无法摆脱肥胖，接着就破罐子破摔的消极行为，这种行为在心理学里叫“习得性无助”。

如何才能摆脱这种破罐子破摔的思维呢？那就要需要我们了解习得性无助的形成原因、减肥失败是如何导致习得性无助，以及如何通过系统的练习脱离这种消极状态。

因此，本文内容大致分为下面三个部分：

什么是习得性无助？习得性无助具体有哪些表现？它是如何影响你的减肥、健身计划的呢？同样是减肥失败，为什么别人能屡败屡战，而你却选择破罐子破摔，你需要了解自我“习得性无助”形成的原因。我们应该怎样来避免“习得性无助”，成功逃出减肥失败后的破罐子破摔行为模式呢？只需要做好这六个步骤。

一、什么是习得性无助？习得性无助具体有哪些表现？它是如何影响你的减肥、健身计划的呢？

1、习得性无助：既然无法反抗，不如默默忍受

习得性无助（Learned helplessness），泛指因为重复的失败或惩罚，而造成的听任摆布的行为。从心理学角度来讲，习得性无助专指由于多次努力仍无法达成目的后，形成的一种对现实绝望和无可奈何的行为及心理，也就是俗话的“破罐子破摔”。

这个理论由美国心理学家塞利在1967年提出，他做了一个实验：

①把一只狗绑住让它动弹不得，每隔一段时间就设置一个响铃，每次响铃就立刻电击那只狗。

②狗被绑住根本动不了，不管它怎么挣扎和哀嚎，都逃不了被电击的命运。

③多次实验后，只要铃声一响，那只狗不再试图挣脱捆绑，而是认命默默忍受着电击。

后来实验者在给狗电击前，给这只狗松开了绑；这只狗居然不逃了，并且每次铃声一响，即使不给它电击，就自己倒地颤抖和哀嚎。它本来可以主动跳到另外一侧电流的区域，却因为过去拼命挣扎却无法逃脱的经历，让它绝望地等待痛苦的来临。

为什么它会这样，连“挣扎、逃跑”这些本能都没有了呢? 因为它已经知道了，尝试过还是无用的，这就是习得性无助，一种消极被动的行为。

研究显示，反复对动物以无可逃避的强烈电击会造成无助和绝望情绪。

随后大量的研究实验表明，这种现象不仅动物会有，而且人类某些社会行为也会产生习得性无助，最常见的“习得性无助”就是时下的“佛系青年”、“丧文化”：

过去的60、70后靠着改革的无限机遇，大家从零开始，只要努力还有机会实现“草根袭”。而今天财富差距阶级已经形成，有钱人积累的财富随意花了，而80、90后却要面对房子、户口、教育、社会保障等巨大的压力。一个月薪5千的人不吃不喝也买不起一线城市的房子，很多年轻人已经意识到无论怎么努力都徒劳，还不如低欲望得享受着更舒服，所以就出现了“佛系青年”、“丧文化”。

在减肥过程中，同样出现这种习得性无助的情况，反复减肥失败，或者社会上越多减肥失败的人，会让人对减肥失去信心，形成破罐子破摔行为。

2、减肥行为中的“习得性无助”，导致了破罐子破摔的人生

《美国医学会杂志》的研究人员 在1988 至 2014 年之间，对 3 万多名肥胖者（20~59岁）展开了减肥行为相关的追踪调查， 并在 2017 年 3 月发布了这次的研究结果：

①期间从体重正常变成肥胖的人越来越多 （肥胖率从 53%增加到 66%）

②而试图减肥的人却一直在减少 （尝试减肥的人从 56%减少到了 49%）。

最后得出的结论：这个社会更多人接受了他们越来越多的肥胖或超重的事实，特别是曾经减肥失败了的人。研究人员还说，这种趋势意味着，更多的人接受了他们体重继续增加的现状，而那些曾经为减重努力惨遭失败的人，更会破罐子破摔。

总结起来“习得性无助”表现在减肥者反弹者的身上，就是节食、针灸、减肥药、疯狂运动都试过了，结果都是失败。逐步习得了“行为和结果无关“的信念，慢慢就开始怀疑自己的意志、自律性和能力有问题，自己的努力是无效的。而且更严重的是，因为减肥失败这个糟糕的体验情绪会蔓延到人生的其他事件，就算这件事别人看起来轻而易举的，他们也不再主动去尝试了。

3、从减肥失败到无助感的形成，我们经历了什么？

在减肥中遭遇习得性无助的人，就像那只被电击而又无法挣脱的狗，经历了从挣扎到无奈接受的四个过程：

①信心满满努力减肥却没有结果，体验到“努力去减肥最后还是失败”挫折感。

② 大脑对“挫折感”进行加工认知，产生“即使我努力去减肥，结果还是会失败的”的信念。

③ 形成“减肥结果不可控”的期待，我已经对未来能够减肥这件事情失去了期待和信心。

也就是说 ：“结果不可控”信念和期待使人产生无助感。

( 4 ) 表现出对减肥这件事的意愿、信念和情绪上的消极，以及产生行为上的“破罐子破摔”，随之而来的是不加控制的暴食和放任狂涨的体重。

很多人会奇怪，为什么有些人减肥失败了不会产生消极情绪能坚持下去，而那个失败了就成习得性无助的偏偏是我？那就需要去了解下我们习得性无助形成的原因了。

02同样是减肥失败，为什么别人能屡败屡战，而你却选择破罐子破摔，你需要了解自我“习得性无助”形成的原因。

任何行为的形成，都有其背后的原因，形成习得性无助的主要原因有以下3种：

1、高压力社会是影响整体人生无力感的大前提。

其中缘由大家都应该明白，因为当前社会已经形成了贫富差距越来越大，有钱的人房子一套套收着阻，而年轻人年轻人感觉上升的机会已经不多，觉得再怎么拼这辈子已经买不起房了，整个人生都是无可奈可的状态，很多人已经给自己人生底色打上了没有期待的了。所以面对减肥这么一件事，已经是置于这样不可控的底色上的了，还能祈求什么好结果呢？

2、血液中γ-氨基丁酸(GABA)含量降低容易引起习得性无助

大量研究得出，处在习得性无助状态下的动物，其大脑内的γ-氨基丁酸合成水平降低。γ-氨基丁酸是大脑内抑制性递质。它就像是人体的神经安抚剂，当人体处于焦躁、抑郁等消极体验中，γ-氨基丁酸的活性就会增加，抑制相应神经元，使大脑平静下来。

3、错误归因，把减肥失败都归结于自身原因

每一件事的成功与失败，都会有它的原因，而我们怎么看待这些原因就会影响个人的习得性无助形成。

比如同样是减肥失败，有些人会把原因归结现在社会营养好了大家都胖不仅是我一个；有些就会耿耿于怀自己是不是天生的易胖体质。

而对于多次减肥失败，有些人会分析只要我学会了饮食控制、科学运动、情绪调整我就能顺利减肥；有些人则会认为我学不会这些，也不想学会，我只能胖下去。

这些结果表明，如果一个人把减肥的结果自己归结为不可控制性和都是自己的问题可能导致习得性无助形成。

那想减肥或者正在遭遇减肥失败的人如何避免“习得性无助”？ 重新走出减肥失败就自暴自弃、破罐子破摔的行为呢？ 这就是我今天这篇文章着重写的内容。

03我们应该怎样来避免“习得性无助”，成功跳出减肥失败后的破罐子破摔行为模式呢？只需要做好这六个步骤。

这六个步骤具体分别是：

分析原因，你为什么会减肥失败；打好内在基础，不断训练自我归因 ；打好外在基础，提高减肥知识和训练技巧。再次启动减肥，降低目标和期望；吃发酵豆制品，抑制无助感的形成有氧运动+巧克力，有效降低无助感

这些步骤都是我积累过实操有用的，必须按步骤进行才会发挥最大效果，每一步都对应了一系列的技巧和工具，下面一一说明：

1、分析原因，你为什么会减肥失败；

当我们遭遇了减肥失败之后，一定请旁边人分析你减肥失败的原因，当局者迷，旁观者清。很多时候你以为你都控制好饮食了，或者有足够多的参与运动；但可能每个焦躁的下午你都会吃一小块薯片或者蛋糕，而你没有注意到。所请身边的人帮你，是因为饮食习惯、运动量、运动方式和睡眠这些生理因素，还是因为个人的意志力问题，多几个维度帮你分析，到底是那一块出了问题导致你减肥的失败，有的放矢才能在下次改进。

2、打好基础，不断训练自我归因 ；

心理学家Carol Dweck提出改善习得性无助的一个有效防范就是：不断失败，对失败进行归因训练。

她在1975年进行一项，有两组被使，对照他们经历了失败与习得性无助的关系：

A组进行高密集型的任务训练，而且每次任务都是以失败告终；然后研究者会引导他们学会为自己的失败负起责任，并学会将失败归因于缺乏努力；

B组也进行高密集型的任务训练，但他们每次都可以成功的完成任务 。

结果显示，那些拥有成功体验的个体面对失败仍出现剧烈反应；

而另一组则出现了显著的改善，面对失败时消极情绪反应缓解。

在减肥失败这件事情上，我们也能学着为自己体重的反弹负起责任，并却会把反弹归为努力程度不够或者习惯不好，只是一种暂时的行为，不是因为我个人有问题。

那接下来我要更努力的进行训练和养成良好习惯就能拥有马甲线了。

3、打好外在基础，提高减肥知识和训练技巧。

现在网络时代，对于减肥的营养知识到处都有，可以留意一些比较靠谱的减脂饮食方法，如果实在觉得太难的话也可以参考我前面写211饮食方法。其次对于运动训练技巧，可以下载一些运动APP，前期照着视频练总不会有太大的错误。关键是要养成主动去学习和掌握减肥相关的知识的心态，即使请了私教也不能万事大吉都交给别人了。记住身体是你自己的，只有你自己才是最懂得使用它，并且用好它的。

4、再次启动减肥，降低目标和期望

容易陷入破罐子破摔的人，都会有一种完美的心态或者过于着急，就是我减不到50斤就不换头像，我一定要那种月减10斤的那种效果。

有句话叫，你今天的胖是一口一口吃出来的，那就得一口一口的减下去；

想再次科学的减肥，首先要遵循科学体重降低曲线，比如《美国国家体能协会私人教练手册》推荐体重超重的人群，建议每周减重0.5-1斤是安全、不易反弹的。所以我们在制定目标和期望的时候就可以设置更加容易达成一些，通过不断积累小的成功，最后达成你完美体脂率的目标。

5、吃发酵豆制品，提高情绪抑制。

研究表明，豆类蛋白质营养丰富，且含有多种与人体健康密切相关的重要营养因子。其中富含γ氨基丁酸，具有降血压、改善糖尿病、改善脑机能、增强记忆和抗焦虑等生理功能。发芽和发酵加工过程能显著提高豆类中 γ~氨基丁酸的含量。所以在遭遇减脂期情绪消极的时候，可适当增加发酵的豆制品的摄入，例如豆芽、豆豉等，同时也是优质的植物蛋白，能够促进身体肌肉合成，有助于减脂。

6、有氧运动+巧克力，有效降低无助感

以色列第二大的学术机构，巴伊兰大学心理学系1993年研究，当经历无助感的被试经过10分钟的有氧运动后，摄入巧克力能够有效降低由于无法解决的任务而带来的习得性无助感。

那在这里我推荐大家可以进行最简单的跑步或者一些心肺有氧训练，控制自己最大心率在50%~85%之间即可。

小贴士：

如果各位朋友还不太清楚什么是有氧运动，怎么进行有氧训练，可以点击文章右上角的搜索图标：

①搜索怎么进行有氧训练

②搜索怎么做有氧训练，选择下方小视频，掌握更多有氧训练视频”

总结一下避免减肥失败后的“习得性无助”，需要从6个步骤开始重塑你对减肥失败的认知和归因，最后通过合理的目标设置，针对的饮食和训练，逐步改掉破罐子破摔的行为。

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最后总结一下全文：

我发现很多减肥者，在初次减肥都是信心满满，但遭遇了几次失败后，就会陷入对自己的能力的怀疑，且容易夸大减肥的难度，甚至觉得自己这辈子也无法摆脱肥胖的命运了，于是干脆破罐子破摔，开始胡吃海喝，放任自如。

但是这种行为一旦养成，就会陷入更可怕的继续肥胖+情绪消极的恶心循环，严重的甚至影响到个体对自己人生的怀疑。

作为一个擅长心理研究的健身教练，我总结了6个步骤用来摆脱因或者预防因减肥失败而产生的“习得性无助”，希望有需要的人可以反复练习，让自己为身体负责，做一个身心健康的人。

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【参考资料】

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