普拉提教练培训（韩国普拉提教练）

看到图里的漂亮姐姐，你是不是也非常羡慕她的大长腿和她惊艳的身材比例？她就是韩国有名的普拉提教练pigmong。她最大的身材特点就是匀称的比例和一双优越的大长腿，同时还兼具前凸后翘的性感身材。

Mong练习普拉提已经很多年了，从入门到成为一名教练也走了很长的路。她的身材就是吸引学员的最好的招牌，很多人为了练成她的身材都纷纷向她讨教学习。

而mong的大长腿也是吸人眼球的一点，不同于别人的过度骨感的竹竿腿，她的腿线条流畅，并且还有一种健康的美感，加上臀腿的比例优越，更是显得她的腿性感无比。腿部的肌肉也是紧实有致，又长又直，让人感觉非常舒服。

因为是普拉提教练，平时mong会花费很多时间在普拉提训练上，她的大长腿也受普拉提的影响而被练得精致而漂亮。今天我要跟大家说几个普拉提里面的瘦腿动作，这些动作不光可以紧实臀腿，还可以帮我们训练核心的稳定性和力量。

第一个动作

首先我们侧躺在垫子上，你可以放一个瑜伽砖或者小枕头，作为头部支撑。腿部曲起，脚跟对着你的坐骨，记得我们侧躺是上肢要成一条直线，把盆骨对齐。腰细的小伙伴记得一定不能塌腰，要收紧核心。手可以放在身体前作为支撑，双腿保持屈膝，吸气往前，呼气向后。我们可以慢慢地做，做的时候呢，记得我们要保持骨盆水平，身体稳定尽量不要前后摇晃。我们每边做十下。

这个动作可以帮我们热身，我们的髋关节、臀部还有我们的大腿肌肉。记得做的时候，保持身体稳定，还有动作做到位，吸气向前的时候记得不要超过髋关节九十度。呼气向后的时候如果你的骨盆开始前倾你就要停下来，然后重复这个动作。

第二个动作

是侧踢系列的上下侧踢。首先我们进入一个日光浴姿势，就是侧躺在垫子上用手撑着头部，记得我们的骨盆两个髋骨要对齐，腰细屁股大的小伙伴可以卷起毛巾放在腰跟垫子中间的空隙里。我们可以吸气抬腿，呼气落下。这个主要训练我们的大腿内外侧的肌肉，同时抬起的时候还是要注意保持骨盆稳定和对齐。这个动作每边各做15次。

如果核心不发力，身体不收紧的话，你的身体是会不自觉地向前或向后倾，所以今天的动作不止是练到我们腿部肌肉，还有我们的核心，加强我们的核心稳定性。如果你是长期练习的话，你会发觉到几乎所有的普拉提动作都要求吸紧肚子、收紧核心的。原因是核心是我们的深层肌肉群，核心很强的话做任何动作都会事半功倍。

第三个动作

接下来我们会做芭蕾舞侧踢，保持一样的侧卧状态，吸气屈膝然后腿划过膝盖，然后我们向上踢，再回来，然后再继续重复。做的时候大家可以想象自己是芭蕾舞演员，动作要非常优美，因为这个动作就是来源于芭蕾舞里面的动作。踢的时候还是要保持我们身体的稳定性，把注意力放在腿部的肌肉上面，效果会更好哦。

我们做完最后一下，反方向，就是先把腿抬高，然后再屈膝往外伸，然后继续重复。我们可以每个动作做5-10下。平时很少动的朋友们可能会听到自己的髋关节或者膝关节有弹响是很正常的，更加说明要多加练习。

瘦腿动作也可以练习到核心腹肌，一举两得。对于腿比较粗的腿型来说，大腿要多练肌肉紧实，小腿多做肌肉拉伸，多加练习，就可以拥有美丽大长腿啦！