半永久培训推举质兰（基因改变不了）

因为基因，所以喝水也会胖；因为基因，胡吃海喝也是瘦，因为基因，所以肩一直练不宽。基因究竟做错什么，被一直诟病呢？在还没有足够的努力之前，别什么都要赖基因。

有的小伙伴会以为，先天骨架小，肩一定练不宽？其实大错特错，掌握练肩的好方法，从此把肩变宽。

肩部位于上半身，那里汇聚着全身最强的肌肉。在力量训练中，当涉及到推的动作，肩部是非常有用的肌群。无论是胸部、手臂到背部还是全身运动，三角肌都能完成很多训练动作。然而，需要找到最好的练习来充分锻炼它们，尤其是三角肌前束和三角肌中束，这并不是一件容易的事，至少到目前为止。

我们总结了5个最好的三角肌动作，可以同时锻炼到三角肌前束和中束，帮助你获得你一直想要的肩部肌肉。利用这些动作和一些三角肌后束动作来全面肩膀，给肩部更多刺激。

在我们获得成长前，让我们看看肩部动作如何规划？

肩部训练计划

训练动作 组数 次数

绳索前平举 5 20

单臂绳索侧平举 4 20（左右各20次）

坐姿阿诺德肩推 4 12

坐姿哑铃肩推 4 8-12

哑铃直立划船 4 12

前平举

在三角肌训练中，前平举是一个很好的热身动作。训练肌群主要集中在三角肌前束，当你向前平举时，不要完全弯曲手肘，不然会让胸部或三头肌承受大部分的负重，这就是其中一个关键因素。

对于这个动作，更倾向于选择绳索前平举，因为它在整个举起的过程中对肌肉产生持续的阻力，而不像其他器械那样只是在接近动作行程的末端时才有阻力。这使绳索成为最有效的器械，并让肌肉处于持续的紧张状态。

做这个动作时，需要站在绳索器械旁边，选择合适的重量，离器械稍远一些，将手臂举到身体前面，直到手臂举到刚刚超过肩膀的高度。慢慢地将手臂放回到起始位置，并重复。

侧平举

侧平举与前平举有相类似的训练效果，但他对你的三角肌中束有更多好处。所以它理所应当成为下一个动作选择，并确立它在肩部训练中的得，同样，再次使用绳索做这个动作。

它给肌肉增加处于张力下的时间，对于进行渐进超负荷的训练是非常有用的。

这一次，侧面向着绳索，用正握的握法，把手臂举到身体的一边。与三角肌前平举的区别在于，它刺激三角肌的中束。慢慢举起手臂，最高点不要超过肩部，重量不能太大，确保肌肉承受在恒定的张力下。

阿诺德推举

这可能是这些动作当中最复杂的动作，但它确实有存在的道理。哑铃是动作的器械选择，坐姿完成动作也是最好的方法。坐姿可以集中精力在完成更大一点的负重和更好的动作姿势，而站姿可以更好的激活核心。

动作涉及到整个三角肌群，特别是前束和中束。这可以说是两个动作合二为一。

做动作时，需要从屈肘的姿势开始，双手向上握住哑铃，掌心面向自己，哑铃在胸肌的高度。这个姿势很像二头弯举的起始姿势。向上推起并旋转手臂，这样在举起的过程中，手掌从面对身体到背对身体。保持适当的肌肉收缩，然后逐渐将动作转回起点。

坐姿哑铃肩推

肩推是肩部动作中最具代表性的，你至少一直见过它。这是一个复合动作，在动作中刺激三角肌的前束、中束、甚至后束，以及其他肌肉。

经典的肩部推举有很多变式，最常见的是杠铃和哑铃肩部推举。站姿的肩推可以提高核心的稳定性，并完成更长的动作范围；坐姿的肩推可以完成更大的重量。

手臂微微向两侧抬起，与肘部成直角，避免肩袖受伤，向上举起负重，在手肘完全伸展之前停止，保护手肘。然后从最高点开始，慢慢地下放，直到手肘呈90度角为止。

直立哑铃划船

最后，我们进行直立划船动作。这个动作会刺激你的三角肌前束和中束，但要注意，这可能是一个危险的动作，一个很有争议的动作。

如果集中注意在动作和细节，直立划船可以为你提供很多的好处。使用较宽的握距，肘部向外，确保你每一次动作都是完美的。

要做到这一点，用较宽的握距，把哑铃向上举往下巴，同时其他部位处在适当的位置。当你举到接近下巴高度时停止，防止对你造成严重的伤害。真正地能够使三角肌承受更多负重，特别是在其他动作完成之后，它是一个完美的结束动作，值得一试。

总结

和我们推荐的动作一样，在做这些动作时，训练状态对健康至关重要。如果动作姿势不正确，或者选择了一个并不适合的重量，可能造成的伤害可能是严重的，长期的，甚至是永久的。如果感到动作有不适或疼痛，最明智的做法是让身体休息一会，或咨询医疗或培训专业人士。

找对了动作的同时，也要把动作作对；追求泵感的同时，也要有看得见的效果。夏天来了想穿背心，那么用这些方法把肩练大脸厚练宽！关注我们，会分享更多健身技巧！