上海瑜伽学校（停课不停学）

复工复产的小伙伴们你们还好吗？是不是一旦长时间伏案电脑桌前就感觉到肩颈酸疼，一天工作下来是否感到腰酸背痛，压力山大呢？

今天，就让我们跟着牛老师的瑜伽课一起来放松身心吧~~

老师介绍

牛雪清老师

资深瑜伽教师，从事瑜伽教学12年

具有专业瑜伽教学资格证书

自2013年至今从事社区教学

担任徐汇区老年大学、凌云社区学校瑜伽教师

凌云街道陇南居委会志愿者教师

第一课 职场减压篇

1.单腿树式

站立的脚稳稳扎根于地面，屈膝的腿脚找到对抗，单臂向上延伸，另一手臂放松自然垂于膝。

◎注意要点：稳定呼吸，双眼找到合适的凝视点并专注。

◎功法益处：单腿树式锻炼身体的平衡性；增强腿部、脚踝肌肉力量；提高专注力；改善并纠正含胸驼背等不良姿势、挺拔身姿

2.风吹树式

吸气双手祈祷式向头顶伸展成一棵大树，呼气时稳定“树根”同时双手带动上半身向旁侧倾斜，吸气回正身体，呼气完成另一侧。

啊，风来了，快试试谁是最稳定“扎根”的大树呀~~

◎注意要点：稳定髋部，努力伸展侧腰部及手臂。

◎功法益处：加强下肢肌肉力量；柔软及美化侧腰肌肉线条；锻炼身体的整体稳定性。

3.新月式

前腿屈膝直立，后腿膝盖前侧着地，双手合十向头顶伸展。

有小伙伴好奇为什么这个体式要叫新月式呀？新月式的名字由来：由于做这个体式要求背部后弯，样子像微弯的月牙，因此得名：新月式。来，让我们比比，谁做的最像一轮新月芽？

◎注意要点：跨下沉，手臂上展，腰背部拉长向上。

◎功法益处：温柔的背部后弯可以滋润脊柱，延缓衰老；胯部下压轻柔开胯，拉伸腿部线条及腿部筋络。

4.动态猫式

双膝跪地，双手着地，吸气时抬头塌腰，呼气时低头弓背。

◎注意要点：双手距离与肩同宽，双脚分开与胯同宽。

◎功法益处：灵活脊柱、充分伸展背部肌肉、改善血液循环、消除背部酸痛及疲劳。

5.坐姿背后扣手式

一手臂屈向背后，另一手绕背后与之相扣。

◎注意要点：尽量打开双肩和胸腔，端坐背部，若双手不能相扣的话，可以借用绳带、毛巾之类的辅助工具哦。

◎功法益处：美化手臂线条，灵活肩关节、缓解肩部酸痛、伸展胸部上方肌肉和改善含胸。

6.坐姿腰部扭转

端坐于垫面，吸气时身体向头顶延展，呼气时缓慢将上身从腰部开始转向背后，手臂根据身体扭转的方向搭放于后腰和膝盖。

咦？快看看，是谁在我后面呀？让我扭过去瞧一瞧~~

◎注意要点：面部和身体呈水平扭转，眼睛看向肩部的延长线。

◎功法益处：坐姿腰部扭转：按摩内脏器官；促进血液循环功能，灵活头颈部及脊柱，改善坐骨神经痛。

跟着老师练下来，感觉是不是浑身轻松多啦~~

希望大家能够坚持练习哦！也欢迎将学习的感受和进步分享留言。

作者：凌云街道

编辑：陈一霖