西安体育学院是几本（科学家模拟）

久坐的你，以后会怎样？

在英国科学家看来，如果你不注意调整久坐的状态，那Emma大概就是你20年后的样子↓↓

Emma耸肩驼背，面色蜡黄，全身肿胀，鼻子、耳朵里长满了毛发，她还有静脉曲张和一双充血的眼……不少网友看完表示“我接受不了”。

事实上，久坐堪称最温柔的慢性自杀，它带来的伤害远不止样貌的改变。《生命时报》邀请权威专家，教你将久坐伤害降到最低。

受访专家

北京协和医院骨科主治医师 陈峰

西安体育学院运动医学教研室教授 苟波

上海市第十人民医院骨科主任医师 朱裕昌

科学家模拟20年后的久坐族

Emma这款模型，是由英国行为未来学家威廉（William Higham）和他的团队，对3000多名上班族在办公室的行为习惯进行分析后制作的。

威廉表示，很多上班族的身体状况越来越差，罪魁祸首就是「久坐」，他希望能以此提醒大家要有所行动、改变现况。

其实，不只样貌会改变，久坐带来的伤害是全身性的。

1、伤代谢

久坐时，下肢肌肉活动基本关闭，新陈代谢速度会下降50%左右，分解脂肪的酶产生减少约90%，不可避免要变胖。

这样一来，心血管疾病、糖尿病等疾病的风险都提高了。

2、伤生殖

睾丸是一个怕热的器官，温度太高就没法正常生产精子。久坐会让男性阴部温度过高，还可能影响静脉血液回流，导致精索静脉曲张。

女性生殖器在高温环境下，也更易感染，增加妇科炎症风险。

3、伤膝盖

久坐尤其是跷二郎腿时，会使膝关节保持在一种扭曲的状态，时间长了就可能导致膝关节疼痛。

另外，长时间坐着，双腿的血液循环会减慢，容易形成血栓。 一旦血栓跑到肺部把肺血管堵住，就可能引发致命的肺动脉栓塞。

4、伤脊柱

刚坐下时，你可能还会注意自己的坐姿，时间久了或者一忙起来，就变成勾肩驼背。

错误的姿势会增加脊柱负担，引发颈椎、腰椎疾病，颈痛、腰痛在所难免。

更可怕的是，久坐还可能增加早亡风险。

澳大利亚昆士兰大学研究发现：久坐1小时的危害 ≈ 抽2根烟 ≈ 减寿22分钟。

美国癌症协会在对12.8万人进行了21年的追踪研究后发现：久坐会拉升14种疾病的死亡风险；每天坐着超过6小时的人，总体早亡风险比不到3小时的人增加19%。

将久坐伤害降到最低

总体来说，要想降低久坐伤害，关键要做到两点：

持续坐着的时间，最好不超过30~40分钟。即便起来接杯水、去趟厕所都可以。端正坐姿，避免跷二郎腿、长时间盘腿坐等姿势。

如果久坐无法避免，下面这一坐姿有助帮你减轻伤害。

头颈：肩膀放松，双眼目视前方，视线与电脑顶端或显示屏的上1/3处保持平行。

手臂：在使用键盘鼠标时，手、手腕、前臂最好呈一条直线，肘部自然弯曲，置于身体两侧。

背部：后背挺直，臀部应该能接触到椅背，可在靠背下方放个小靠枕，让下背部保持一种自然的“C字型”曲线。

腿部：腿部和腰部成直角，少跷二郎腿，身体重心均匀地放在坐骨上，大腿大致平行于地面，膝盖可稍低于臀部。双脚：双脚平放在地面上，如果两脚够不到地面，可以放个鞋盒、几本书垫在脚下，使踝关节自然呈直角。

久坐族多做4个动作

久坐族可以试试以下4个动作，不离开办公区，甚至坐着就能从头到脚减轻伤害。

握拳

缓解鼠标手

五指合拢，用一根皮筋或橡胶圈套在手指远端，五指张开至最大角度，对抗皮筋阻力，并保持1~2秒，然后合拢。

重复以上动作10~15次/组，每次练2~3组。

耸肩

预防颈椎病

双手指尖搭肩，以肩为圆心，手臂围绕肩膀画圈，保持呼吸自然均匀。

这个动作可以扩展胸部，放松两肩关节，加强上背部，特别是肩胛骨区域。

转腰

缓解腰椎劳损

坐在椅子上，身体转向一侧，慢慢呼气，保持10秒，回到原位，然后再向另一侧转动身体。

踮脚

预防静脉曲张

双足并拢着地，用力踮起脚尖，然后放松，重复20～30次。久坐的人，最好每坐1小时就做1次踮脚运动，可使下肢血液回流顺畅。▲

本期编辑：郑荣华

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