天津体育学院学报（站姿腹肌轮怎么练）

腹肌轮这个动作本身，还是具有很大难度的，很多人的水平就是只能做跪姿腹肌轮，但是却不能做站姿腹肌轮。

那么如果我们想要学会站姿腹肌轮，一定要明白腹肌轮这种训练动作，它主要考验的是我们身体的哪个部位，以及如何通过腹肌轮强化这个部位，这样才能顺利学会站姿腹肌轮。

腹肌轮的训练部位

很多人用腹肌轮来练腹肌，腹肌轮是可以练到腹肌，但是严格来说，腹肌轮并不是练腹肌的动作，而是练核心力量的动作。

有点绕，什么意思呢？就是说腹肌轮这个动作，主要训练和考验的身体部位，是我们的核心部位。

那么什么是核心部位呢？其实就是腰腹臀腿这四个肌群组成的功能组合体，就叫核心部位。

而我们经常听到的核心力量，其实说白了就是核心部位在发挥作用，具体作用就是稳定我们的腰椎和骨盆，让我们的躯干更加稳定。

所以腹肌轮主要考验的就是我们的核心力量，也就是我们的躯干稳定性，而刺激腹肌，只是腹肌轮的一个附带作用。

学会站姿腹肌轮的3个技巧

明白了腹肌轮的训练部位，那么我们想要学会站姿腹肌轮，就会更加具有指导性，而具体的训练技巧，我在这里总结了3个。

1. 静态站姿腹肌轮——静态募集核心力量

第一个训练技巧就是静态站姿腹肌轮，也就是我们刚一开始做不了站姿腹肌轮的话，我们可以维持腹肌轮的发力姿势，然后做静态维持。

具体的动作姿势如图所示，我们在这个状态下不要活动，维持这个姿势，让整个核心力量不断协调配合。

这种静态募集的姿势，可以增强腰腹臀腿四个部位的协调性，协调一致的程度越深刻，我们的核心力量发挥就越好，所以我们的躯干就会越稳定。

而对于新手而言，躯干稳定是进行站姿腹肌轮的一个必要条件，很多玩家腹肌轮下去的时候都撑不稳，当然做不了站姿腹肌轮。

做这个动作，一般需要面靠一面墙或者一个台阶之类的东西，防止核心力量不足而导致身体坠落受伤。

同时动作幅度因人而异，如果你经常锻炼，那么幅度可以大一点，如果第一次练习的话，做到腰腹有绷紧感即可。

2. 分腿站姿腹肌轮——减轻躯干稳定负担

那么核心力量是维持我们的躯干稳定，我们躯干就像一个杠杆，杠杆越长那么稳定难度就越大。

所以我们做站姿腹肌轮也是一样，身体伸展越长，那么稳定躯干的负担就越重，所以学习阶段就要降低稳定负担。

所用到的方式就是分腿站姿腹肌轮，也就是我们需要双腿尽可能分开，然后缩短身体杠杆长度，这样我们的核心力量才能维持躯干稳定。

做分腿站姿腹肌轮的时候，需要注意的是双腿尽管已经分开了，但是臀部一定要夹紧，因为腹肌轮依靠核心力量，而核心力量不能少了臀部配合。

如果你感觉仍然有难度的话，那么还是借助上面的技巧，在做分腿站姿腹肌轮的时候，面朝一面墙壁或者台阶，限制我们的动作幅度。

3. 半程站姿腹肌轮——减少动作幅度

那么最后一个动作技巧，其实就是徒手健身的退阶技巧，这个技巧适合监舍水平较差的人使用，安全系数很高。

半程动作同样具有锻炼效果，而且半程动作下我们的身体处于动态平衡当中，所以能够帮助我们更好的熟悉站姿腹肌轮的动作。

那么所利用的方式，就是面朝一面墙壁或者台阶，限制我们的站姿腹肌轮动作幅度，然后随着核心力量的上涨，我们幅度就会慢慢加大。

不过这种形式，由于其动作简单的原因，所以如果你光靠这个动作练站姿腹肌轮的话，会花费不少时间。

所以我建议的是练站姿腹肌轮，不要光练半程站姿腹肌轮这一个动作形式，应该与上面两个动作结合起来，这样见效比较快。

那么关于站姿腹肌轮的学习技巧，就分享到这里，对于很多临门一脚的人来说，你再加上这三个技巧，就能很快学会站姿腹肌轮。

我是旺旺大法师，

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参考文献：

王卫星, 廖小军. 核心力量训练的作用及方法[J]. 中国体育教练员, 2008, 16(2):12-15.

韩春远, 王卫星, 成波锦, et al. 核心力量训练的基本问题——核心区与核心稳定性[J]. 天津体育学院学报, 2012(2):117-120.

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