学校催眠（考前秘密法宝）

六七月份是个多考的季节，高考、中考、还有期末的各种考试。

上周我们分享了考前禁忌等事项，今天继续整理马春树博士的微课文章，将考生考前的秘密法宝——三分钟自我催眠训练分享给广大考生。

01 考前保证考生的优良状态十分重要

家长要提醒考生适时休息，不能一直在学习。有的学生持续地学习，下课都不愿意休息，晚上更不肯睡觉。

把所有的时间都用在学习上，不休息，不运动，这只会让大脑的工作效率越来越低下。

下课一定要离开课堂，到操场上去跑一会，切换一下状态。

晚上切忌熬夜，保持常规的运动量。

对于有些本来敏感的学生，在最后的冲刺阶段会出现续航能力不足的情况，简单的休息和运动，已经无法让状态完全恢复。

这时就需要一些外部的力量，帮助神经系统恢复弹性。

02 在睡眠中巩固学习成果

一个人白天学到的知识，要在深度睡眠里去巩固、去加强。

也就是说，睡觉睡好了，你的记忆才能增强。如果把睡眠时间压缩了，睡眠的深度变浅，你就很难有优秀的记忆力。

老年人的记忆衰退，是与他们的睡眠变差正相关的。

孩子睡得更深，才能够让自己记忆力更好，躺着睡觉是我们能够深度加工知识的特别好的方式。

上图是睡眠后几个周期，可以看到第三个循环、第四个循环以后，睡眠的程度就变浅了，这个时候梦境开始增多了。

有人说，我就睡个五个小时，后面的几个循环睡眠比较浅，我就不睡了。

这种做法是错误的，因为后面几个周期不仅是巩固记忆的时候，而且是让我们的记忆横向和纵向联合、让整个知识构建出一个完整的甚至跨学科体系的时候。

我们都听说过一些大科学家、发明家在梦境中有灵感出现，就是这个道理。

因此，保证学生的睡眠时间，是多么的重要。

那些压缩孩子睡眠时间的家长，以为人只有清醒着，才可以学习。

压缩睡眠时间去学习，是破坏学习效果特别好的方式，所以即便是中高考前，也不要起早贪黑地学习。

午休也一样重要。

学了一上午，很多学生不愿意牺牲中午的时间，放下碗筷就拿起书本了。

这样的精神可嘉，只是不够科学，采用的是笨办法。因为这个时候，如果你能够把书本都放下，靠在椅子上，趴在桌子上稍微迷糊一会儿。甚至你没有睡觉，你只是听听歌，不要太长时间，二十分钟到三十分钟，听轻音乐。

这个时候相当于你睡眠时后几个周期的浅睡状态，知识就在自动的整理，你上午的知识就整理完成了。

这个时候，意识层面不会察觉，因为所有的加工过程是在潜意识层面完成的，是大脑自动的功能。

所以我们要善于利用大脑自动的功能，去为学习服务，而不是一直处在有意识学习的过程中。

子曰：学而不思则罔，马博士觉得应该改为“学而不睡则罔”。在学习的闲暇，你坐在那里发呆，做白日梦，让大脑自动完成知识的深加工。

03 三分钟自我催眠训练

三分钟自我催眠训练，是一个十分有效的缓解考试焦虑、提升考试状态的方法。学习前或考前做训练，可以起到让大脑自动处理信息，同时还有自我暗示自我增强的效果。

三分钟自我催眠法

3分钟自我催眠训练

这个三分钟自我催眠法，不仅可以在你学习疲劳的时候用，那更重要的是，可以在考试之前用，做题之前用。

在考试之前每天都可以用，有三分钟的时间就可以了。

第一分钟，做深呼吸。

如果十秒钟做一个深呼吸，那一分钟可以做6次。做得夸张一点，用胸式呼吸、腹式呼吸都没有关系。深深的吸气，然后深深的呼气，这样做一分钟时间。

为什么做这么夸张的吸气、呼气呢？

大家都知道，在做深呼吸的时候，心脏的心率会自动得到调整。

平常我们说要调整自己的心态，其实你很难直接影响到你的心。但通过改变呼吸，就可以改变你的情绪。

因为呼吸器官——肺脏是意识和潜意识的交叉口，你调整呼吸了，就能调整心率，调整心率了，就可以调整情绪的反应方式。

四五个深呼吸之后，我们能够在检测仪上发现心率变异指数自然变得平滑，精神、情绪就会自然而然的得到调整。

而且我们做深呼吸的时候，你会发现，这时脑子里很难继续想其他复杂的事情，这一点也特别重要。

中医讲肺朝百脉，你调整好了肺部的功能，整个内脏的系统，就可以瞬间得到调节。

第二分钟做什么呢？

闭着眼睛做完深呼吸了就转为自然的呼吸，第二分钟继续闭眼想一个月亮，同时身体放松。

闭着眼睛想一个月亮，圆圆的，不知道在什么位置上，你只是想就可以了。有的时候会很模糊，有的时候能想清楚，这都没有关系，你只是这样想上一分钟，就可以了。只是让自己想着月亮，这个时候你就会慢慢专注下来。

第三分钟，给自己积极的暗示。

这个暗示可以是你想要的分数，可以是你想考的学校，或者可以是你想要的状态。比如：我要考650分，我要考西工大等等。

什么时候用呢？

在学习之前。尤其是在考试之前，考试铃要响了，离正式开始考试还有一个过程，老师要进来宣布纪律要发卷子等等。

在这个时候，你就在那里自我调整状态。其他的学生东张西望，开始紧张的时候，你已经在调整自己的状态了。

这就是你在考试中取胜的一个秘密武器所在。

好了，最后，祝愿莘莘学子，考试顺利，旗开得胜！

图片来自网络

媛媛老师--专注于青少年厌学、抑郁焦虑情绪改善，提升学生学习动力，提高学习能力，改善考前状态，提高考试成绩。

于西安市丈八一路SOHO同盟A座1511海普思青少年身心提升训练中心

2020年6月15日