摸高训练

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.如果坚持训练，一个月左右应该可以提高弹跳10厘米。

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至 的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．双脚完成，完成一个组.

第三项：台阶

1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳

1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...

2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...

3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

第五项：脚尖跳

1. 将脚尖抬到最高点,

2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

每天训练量的多少与强度的大小以你的身体承受能力为准。强度越大，效果越好，但是超过身体承受能力会让你受伤的。

我觉得这个问题我是可以回答的。

我的训练方法：

1、找一把椅子，左腿踩在上面，右腿着地，然后起跳，空中换腿，落下时成右腿在上，左腿在下。反复30~40次为一轮。

2，在平地练习，找三本适当厚薄的书，左脚踩上，右脚自然着地，左脚脚踝使劲，支撑身体抬高，右脚抬离地面，之后放下。左右脚各反复25次为一轮。

3，蛙跳。这个长度自己斟酌，虽然老套但是很有效。

4，慢跑200米。有利于肌肉休息放松。

计划：

1、2 间隔练习，每天各做4——5轮。每周1，3，5做

3、4间隔练习，每天各做4——5轮。每周2，4，6做。

周日休息。

一般说，这样3——4周之后你的弹跳能上一高度。

我现在180，双手抓筐很轻松。

这方面还有什么问题尽管找我。