分享好书——《掌控》

        大家会不会经常感觉疲倦？一天忙下来感觉身体被掏空？事情做不完，会焦虑，这些情况呢？

        如果能管理好自己的精力，这些情况就能解决。

        今天给大家分享的这本书，可以有效帮大家提升精力，提升对生活的掌控感-----书名《掌控：开启不疲倦、不焦虑的人生》，作者张展晖。

        “ 精力管理”是什么呢？

        精力管理是指主动全面掌控自己的体力、专注力和意志力，让自己长期保持收放自如的状态，有可持续的信心和能力去应对挑战和变化。

        精力管理是一种优质的生活方式，需要长期、科学、系统地坚持；认真对待、细心管理自己的身体，才能在生活、工作、、个人爱好等多个赛道上跑出漂亮的成绩。

        如何实现精力管理？

        运动：为精力赋能；

        饮食:  精力的原料；

        心态：精力的边界划定；

        休息：恢复、修复精力损耗

        既然有规律，那么掌握正确的方法，循序渐进，我们就能精力充沛的过一生。

          接下来， 重点聊聊运动 。

          大家办健身卡，是为了通过运动让自己精力更好，身材更好，拥有八块腹肌或马甲线。

        但是按照健身教练设计的运动方案一段时间后，你可能感觉比运动之前更累了。

        是为什么呢？

        如果健身并不能让自己的精力更充足、身体变得更好的话，那我们去健身房到底是为了什么呢？

        运动前，我们先弄明白运动健身的目的是什么。

        目的应该是： 每天有足够的经历完成工作和学习任务而不疲劳，并有余力享受休闲活动，还能应付突发状况的身体能力。

        如果把 【肌肉力量、肌肉耐力、身体成分、柔韧度、心肺功能】，这五项身体要素按照重要性排序，你会怎么排呢？

        正确的顺序是：心肺功能、身体成分、柔韧度、肌肉耐力、肌肉力量

        是不是颠覆了你的认知？

        心脏和肌肉就像发动机和零部件的关系，如果心脏这个发动机出了问题，再好的肌肉零部件都无法工作。

        有调查数据显示， 慢性病和心肺系统功能之间有着密切的关系，心肺功能较好的人群患高血压、糖尿病等慢性疾病的概率明显低于心肺功能较差的人群。

        第二个、身体成分组成。包括脂肪成分和非脂肪成分，把身体重量和体内脂肪含量控制在合理范围内，可以明显减轻心血管系统的压力，否则就像小马拉大车，非常费力，甚至拉不动。

        第三个、柔韧度，能不能伸手到后背挠挠痒，能不能抬腿跨过水坑等，这些都是日常遇到的需要柔韧度的场景，和生活质量密切相关。

        第四个、肌肉耐力，背包、拎东西、抱小孩，时间长短依赖肌肉耐力。

        第五个、肌肉力量，提重物，举行李箱放行李架上。

        锻炼心肺功能的同时，也可以减少身体脂肪，提高身体柔韧度，提升肌肉耐力，加强肌肉力量。

      心肺功能的训练，需要循序渐进地进行 ，对于平时不运动的人，突然高强度训练，会嘴唇发紫，因血压低，心脏供血不足引起，甚至猝死。

        如果大家在运动的时候，出现呼吸困难，嘴唇发紫，头晕耳鸣、恶心、胸痛，面色苍白，一定要高度警惕，千万不要继续运动了，要坐下来休息一会，让身体慢慢恢复。

        循序渐进的运动量：你做的时候感到稍微有挑战性，运动结束后，会觉得全身舒服和通透，你仍然有精力进行下一个工作或者活动 ，而不是运动完疲劳万分，一回家就只能一动不动躺床上。

        我们通常认为，经常运动可以提高免疫力，减少生病的概率，其实不是所有运动都有这样的效果， 只有在适合自己的强度下运动，才会提高身体的免疫力 。

        有一点我们要知道，运动强度过高时，是身体免疫力最弱的时期。在运动强度高时，一定要保证周围环境没有细菌等有害物质的侵入。

        关于运动安全，还有一个概念需要大家知道---- 最大摄氧量 。

        人在运动时需要氧气通过肺进入血液后参与能量代谢，运动量越大，需要的氧气越多。但是，人会在某个时刻，无论怎么长大嘴巴，加快运动节奏，都无法得到更多的氧气。这时血液利用的氧气数量就是人体的最大摄氧量。

        最大摄氧量的数值越高，表示心脏越健康。

        提高最大摄氧量的数值，不只可以控制血压，降低患心血管疾病和中风的风险，还会让你的头脑更清醒，精力更充足。

        对于正常成年人，男性的最大摄氧量达到40，女性达到36，才算及格。

        位于30上下的人群有猝死的风险。

        分享一个 真实的案例 ：一位女士长期伏案工作，频繁加班，缺乏锻炼，身体状态很差，有一年过年要赶火车回家，出门晚了，拎着行李箱跑了大概十几分钟，刚要上火车时，她男朋友发现她脸色不对，嘴唇发紫，当时觉得到火车上休息一下就没事了，结果上车出发后，女士发生了心肌梗塞，没得到及时的治疗过世了。

        如何测量自己的最大摄氧量呢？

        可以购买专业的运动手表，除了能检测最大摄氧量，还能检测心率等其他指标。选择的标准主要看生产厂家是否采用了FirstBeat公司提供的数据，准确性比其他公司高很多。

        量化的指标除了最大摄氧量，还有心率指标。

        运动时让心率保持在合适的区间，再加上时间或者距离为基准的运动计划，就能保证合理的运动强度和良好的运动效果。

        那么，怎样确定自己运动时安全强度心率范围呢？

        不能依靠自己的主观感知，心率手表的精准数据才能有效帮到你。

        有了测试心率的设备，还需要了解2个数值。

        第一个数值， 静态心率 。

        选一个睡眠充足的早晨，起床后站起来静止1分钟，这一分钟内的心率，就是你跑步时的静态心率。

        静态心率需要选择跟平时运动时的相同姿势来测试，如果你经常游泳，那么就可以躺着测量静态心率。

        知道自己静态心率后，每天早上起床时看一下，如果比正常高5-10下，说明前一天运动量过大，体力尚未恢复，或者是昨晚没睡好，身体没得到充分的休息。

        第二个 最大心率 。

        在热身后跑3次全力跑800米，每次休息3分钟，最后查看手表，记录自己最大的心率。

        运动时把自己的心率控制在最大心率、静态心率范围内。

        也可以用公式算一下心率范围：

卡氏公式计算： （220-年龄-静态心率）*（35%~74%）+静态心率，

比如今年30岁，静态心率75，得出：

115~160.

走路减脂 可以选择：35%~45%这个区间。

同样的例子，得出：

115~127。

用 走路来提升心肺功能 ，可以选择45%~55%这个区间。

同样的例子，得出：

127~138

慢跑 ，可选择59%~74%来计算。

同样的例子，得出：

142~160 

      不是每个人都适合跑步，心肺功能很差的人，很胖的人，可以先从走路开始。

      走路注意以下几个要点：

1、走路时加大摆臂的幅度，让手臂前后侧的肌肉都能得到锻炼，增加身体的整体消耗。

2、保持肚脐一直朝前，有些人走路时臀部左右摆动的幅度较大，时间久了造成髋关节损伤。

3、腹部始终保持收紧的状态，有助于身体稳定，也能加强腹部锻炼。

4、保持脚尖向前。否则会引起膝关节、踝关节损伤。

5、大步走，幅度一定要大，对腹部、臀部的线条美化都有帮助。小步走的时候小腿参与多，为了防止小腿越来越大，一定要大步走。

        大部分人喜欢跑步， 掌握正确的跑步姿势，很重要。

1、用重力跑步。跑步时不要脚后跟蹬地，而要身体前倾，重心前移，这样跑起来更轻松。博尔特可以被称为飞人的原因之一，就是他跑步时的前倾角度可以达到21.4度。

2、尽量前脚掌先落地。减少落地冲击力对骨骼和关节的伤害。

3、不要过度跨步。

4、跑步时膝盖要有一定的弯曲度。这样才能在脚落地时利用肌肉来缓解冲击力。成绩好的马拉松运动员，他们的小腿都是细长而且紧实的。

5、提高步频，提高两脚落地的交替速度。双脚离地时间越长，落地的冲击力越大。最合适的速度大概是180步/分钟。

      跑步前一定要充分热身 ，热身得好，你的运动表现才会越好。

        如果热身不充分，在跑10-15分钟左右时会喘不上气，浑身难受，还有很多人跑步会“岔气”，跑完肌肉酸痛，膝盖受伤。

        人体的大部分血液集中在内脏里，跑步迫使它们加速流往四肢，这就让身体难受，如果热身充分，跑步时血液就均匀分布在四肢里了，人的状态就特别好，所以，热身不是耗费体力，而是运动的神助攻。

        说完了跑步，再说说 如何“吃”的问题。

          吃饭更重要的是“吃对”，而不是吃饱。         

        能否吃对，决定了我们能否身材苗条健康、经历充沛、身体素质佳。

        同样是胖，欧美人的体格是健壮的，结实的，而我们周围的胖子都是松松软软的。造成这样差异的原因，就是饮食习惯。

        欧美人喜欢大量摄入蛋白质，更容易生成肌肉。

        我们有些人认为大鱼大肉会发胖，所以改“吃素”，吃面条、粥、饼干、全麦面包....这些不是素，而是主食，都是碳水化合物，这样吃对身体有害，碳水化合物摄入过多的人往往肚子都特别大。

        除了大米面条，土豆、红薯、紫薯等薯类，莲藕等淀粉类蔬菜，还有部分水果都属于碳水化合物。

        饮食没有绝对的好坏，但一定要适量。

        推荐一个简单易学的 “211饮食法则” 。

        “2”就是 每餐要有分量等于2个拳头大的蔬菜 ，不包括淀粉类蔬菜，而是绿叶蔬菜。

        绿叶蔬菜是性价比最高的天然维生素来源。

      第一个“1”指 每餐要摄入等同于一个手掌厚分量的蛋白质 ，推荐优质蛋白，比如乳制品、豆制品、鸡蛋、瘦肉、鱼虾、鸡胸肉等等。

        第二个“1”指 等同于一个拳头大小分量的碳水化合物 ，也就是主食。碳水化合物属于“吃少了会不开心，吃多了又会让自己不精神”的物质，1个拳头刚刚好。

        多喝水 ，喝水太少甚至会让你难以控制食欲。因口渴和饥饿的时候都会释放“口干”的信号，人们很难判断自己到底是饿了还是渴了。

        有个简单的办法 判断自己体内水分是否充足，就是观察尿液的颜色 ，如果很清澈或者柠檬色，说明身体水分正常，如果是深柠檬色或者苹果汁的颜色，说明你属于脱水状态，要立即补水。

        休息。 会休息的人，才能掌控人生 。

        前一晚如果睡眠不足，第二天做高强度运动会伤身。

        睡眠不足影响免疫力。  休息，不是躺床上玩手机。

        睡眠是最好的精力恢复法。

        专家建议成年人应该保证每天8小时睡眠，一周60小时 ，如果平时很难保证，那么周末可以补个觉，但不要超过总量太多。

        工作时尽量午休，打个盹也好，25-30分钟左右为宜。

        人生这场马拉松，要走走停停才跑得好，精力充沛是这个时代的核心竞争力，只要找对方法，谁都可以精力充沛过一生，只要从运动、饮食、休息等维度入手，找到自己的精力管理法，你也可以掌控身体，掌控自己的人生！

燕麦片的减肥吃法

10个苹果排成一排，当中有9个间隔，问题就是这9个间隔只有分开或者不分开两个状态，并且都是符合题设的没有重复的。

那么就是2的9次 512种

举例：

2个的时候是 2的1次 11 2 2种

3个的时候是 2的2次 3 12 21 111 4种

4个的时候是 2的3次 4 13 31 22 121 211 112 1111 8种

当然前提是所有苹果都一样，如果苹果不一样那又是另外的算法了

如何抓好“211工作法”的有效运行

1.麦香杏仁。将整粒杏仁切成两半横向切豌豆加盐稍腌，炸酥将燕麦片炸脆豆豉炸香干辣椒切丝油炒干辣椒丝，加入杏仁、豆豉以及其他原料炒匀装盘将草莓洗净一同上桌。

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2.麦芽燕麦脆饼。将材料依序放入容器；搅拌均匀，静置20分钟，使混合后的面团更入味；烤盘铺上不沾布，用汤匙舀至烤盘上，以叉子压平；放入预热好的烤箱中，于170°，烤15分~20分钟.出炉。

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3.燕麦薄片。将材料1拌匀，再将材料2加入拌匀，然后揉成团.若干觉得干就加些牛奶，湿就加些麦片，面团分小团，擀成薄片。刷上牛奶，撒上芝麻，放置烤盘上170度20分钟出炉。

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4.苹果麦片粥。将苹果和胡萝卜洗净并用擦菜板擦好将燕麦片及擦好的1大匙胡萝卜放入锅中，倒入牛奶及1/4杯水用文火煮煮开后再放入2大匙擦好的苹果直至煮烂。

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5.草莓牛奶燕麦粥。将牛奶倒入小锅中；再加入燕麦片及草莓果酱，搅匀后，以小火加热，不需煮开，到牛奶不冰的温度即可，离火放凉。

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211法学本科毕业工作好找吗

一、领导重视。领导重视是抓好“211工作法”有效运行的关键，安全工作重点在岗位，但不等于把安全管理责任推给岗位了事，更不能当作包袱甩给岗位万事大吉。领导要靠上去，要认真研究，制定方案、措施，当作一项安全重点工作去抓，当作一项难点工作去攻克。

二、加强培训。培训是抓好“211工作法”有效运行的基础，“211工作法”是实施HSE管理体系的一种探索模式，特别是岗位危害识别和预防环节，是HSE管理体系的核心部分。岗位人员只有通过系统的培训，紧密结合生产现场设备、流程实际和工作经验的积累，全面的学习相关知识，才能真正的掌握其方法，并有效的运用到工作实际当中去。

三、紧密结合生产实际。结合岗位生产实际，通过科学有效的措施，预防、消除、减少事故的发生是推广“211工作法”的实质。在“211工作法”的框架要求内，抓住要领，不拘泥照搬，结合岗位实际和工作特点，在工作实践中不断探索，不断总结经验进一步完善，有创造性的推广“211工作法”才能达到最终的目的。

四、检查考核。检查考核是确保“211工作法”持续有效运行的保证，只有建立检查考核制度，通过检查考核，及时发现问题，督促岗位人员严格按照要求去落实，预防“211工作法”脱离工作实际。通过奖惩手段，提高岗位人员的积极性和自觉性，避免出现假资料现象。

五、紧密结合“我要安全”主题活动。调动岗位人员的积极性，充分发挥岗位人员的主动性和创造性，以“珍惜生命，爱护健康，关爱家庭”的理念作为呼唤员工“我要安全”的源点，突出员工在安全生产中的“自我”，让员工自觉承担安全责任，把“211工作法”当作保护自己实现安全的法宝。

我们的具体做法是：

一、齐抓共管集中精力到现场。班组周一HSE活动区领导按照承包区域参加督导，安全员技术组人员按照分工参加指导，班站长按照“211工作法”的要求组织安排部署班组安全活动。固定岗位应急预案演练、空呼气的使用等内容在某一周，强调环保、职业卫生、清洁生产的内容贯穿在整个活动。

二、统一授课与分散培训相结合。为有针对性的落实“211工作法”的培训，区采取统一授课与岗位分散培训相结合的方法。周一集中学习教育，讲推广“211工作法”的意义和重要性。安全员、技术组成员，深入岗位结合当班人员文化素质差异跟班培训，耐心的手把手的教，现场示范，重点辅导。

三、摸索规律深入浅出。为了让岗位人员熟练掌握，更好地运用“211工作法”，我们在组织职工认真学习“221工作法讲义”的基础上，分析研究深入浅出，找出快速掌握记录的方法。如：班组HSE工作活动记录的内容我是这样归纳概括的：

班前讲话总要求，

工作内容是活动；

班中检查是措施，

班后小结是讲评；

记录真实要规范，

语言准确阐述清。

班组HSE活动记录几个内容的相互关系是这样的：

1、班前讲话要针对当班主要HSE工作活动去概括要求；

2、工作内容必须是当班要做的或已经做过的HSE活动；

3、班中检查一定要围绕工作内容去进行；

4、班后小结要与班前讲话呼应，要紧紧围绕当班HSE活动完成情况、效果、现场状态去总结评价。

这样一来既便于岗位人员学习掌握，又对班组HSE活动提出了具体的要求。

四、建立健全检查考核制度。区每周组织考核小组对班组岗位进行检查，对岗位推广“211工作法”的具体情况进行严格考核，并与当月奖金挂钩。把“211工作法”相关知识有机的融入“一班一题，一周一课，一月一考，一季一赛”。为推广“211工作法”创造良好的氛围。

五、结合岗位实际完善“211工作法”。由于我区班组岗位工作性质的差异，在推广“211工作法”的过程中，我们根据班组实际特点又作了具体要求和调整。一是周一安全会，3-4点让班组分散组织，区领导分头参加，便于突出班组特点，如：应急预案演练，岗位培训，组织讨论等。二是在落实班组HSE活动中，司机班、维修班以操作为主，强调人的行为和环境因素；增压配气岗以设备运行为主，强调班中检查整改；连续运行的岗位突出强调交接班环节，并要求在班后小结一栏签字交接。三是班组HSE活动记录在厂信息系统设置中，只显示年月日，没有小班的具体时间，不能清楚地记录显示班次时段，我们根据倒班岗位实际查询需要，在“记录人”一栏进行了添加，完善了岗位工作记录的要素。

“211工作法”是油田领导亲自安排，有关专家收集整理了近30年的地面工程建设事故案例，针对班组岗位现场实际，综合27类地面工程建设项目危险点提出的有效性措施。对夯实我们的安全基础，提高安全管理水平，探索安全管理经验，完善HSE管理体系，预防事故的发生都有着不可估量的作用。我们在推广“211工作法”的活动中，将严格按照要求，不断探索总结经验，克服不足，虚心向兄弟单位学习，取长补短。把“211工作法”有效的运用到我们的实际工作中，发挥出它更好更大的作用。

好找，211大学是我国重点大学，全国也只有100零几所而已！211大学的法学专业毕业，前景一般都不会很差。通过全国司法考试后，可以到各大律师事务所从事律师业务，法律咨询服务。可以到大型企业法务部开展工作，也可以到体制内的公安，检察院，政法委等司法机关工作！

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