普罗盖斯是培训机构么（微习惯）

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作者| 悦心 编辑|欣欣

你是不是有这样的经历，年初立的flag执行不过3天就抛到九霄云外；要求自己每月读1本书，永远停留在第一本书的某一页；减肥的口号喊了一遍又一遍，遇到美食就会缴械投降！如果这一幕幕似曾相识，那么《微习惯》这本书可以带你找到答案！

《微习惯》的作者斯蒂芬·盖斯，是一个跟我们一样没有光鲜履历的普罗大众。 他是个天生的懒虫，为了改变这一点，他开始研究各种习惯养成策略。数10年研究了各种策略，最后发现微习惯比以往的习惯策略都有效，《微习惯》这本书由此诞生。

01我们为什么总是失败？

相信你听过一个概念“21天效应”。这个效应是说：人们把一个人的新习惯或理念的形成并得以巩固至少需要21天的现象，称之为21天效应。这是说，一个人的动作或想法，如果重复21天就会变成一个习惯性的动作或想法。

不知道你有没有尝试过“21天习惯养成”，我尝试过好多次。在遇到《微习惯》这本书之前我还在屡败屡试的路上，比如坚持早起，又比如坚持锻炼。如果你也尝试过并且以失败而告终，那么就跟我一起寻找原因。

《微习惯》这本书告诉我们：习惯形成的第一个信号是抵触情绪减弱。在行为变成习惯之前，激励你的两个途径是动力和意志力。动力和意志力不是非此即彼的，两者之间存在重要的关系。

X轴是动力，Y轴是意志力消耗。当动力处于巅峰时（右下角），意志力消耗为0，这是因为你无需强迫自己做你本来就愿意做的事。可是当动力降为0，强烈的内心抵触意味着意志力消耗量会变得很高（左上角）。

当你做事缺乏动力时，意志力的消耗猛增，意志力消耗较高时你会难以长期维持一个行为并将其养成一个习惯。

有人会说，那我保持做事的动力不就可以了吗？那不好意思，动力并不可靠。

1.动力以人的感受为基础，缺乏可靠性。

追剧比跑步更吸引人；外出美食比西兰花、水煮鸡胸肉更有诱惑力；抖音比读书更让你开心。

我们不会每次都愿意激发动力，做自己不想做的事情；也可能心血来潮，坚持了那么几天，然而激情过后将它束之高阁。这时你需要通过意志力来进行行为改变的开始，但是意志力跟体力一样容易被耗尽。

2.意志力会被耗尽

借助意志力，会使动力变得更加可靠，而且如果先采取行动，动力就会被迅速激发。然而不要忘记，意志力是可以被消耗的。

1996年，鲍迈斯特进行过一项“残酷”的实验。在一个充满巧克力曲奇诱人香味的房间，被试者分为两组，一组人的零食是巧克力曲奇，另外一组的零食是萝卜。之后吃巧克力曲奇和吃萝卜的人被要求解答一个难题。

测试结果如下：在尝试答题所花的时间方面，吃萝卜组连吃巧克力曲奇组的一半都不到，而且在最终放弃之前尝试的次数也更少。没吃到巧克力曲奇而只能吃萝卜，似乎耗尽了他们继续努力解答难题的意志。那么微习惯为什么可以成功？

02微习惯为什么会成功？

1.什么是微习惯

微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。比如每天1个俯卧撑，每天读2页书，又或者每天写50个字。

《微习惯》说：关于习惯的养成没有固定的时间期限，不同的行为所需时间相差很大。比如每天喝1杯水，21天可以养成习惯；但是每天做100个俯卧撑，估计需要几百天甚至几年的时间。　

2.微习惯原理

微习惯体系的基础在于微步骤，那些小的不可思议的一小步，比如把每天做100个俯卧撑，缩减成每天1个；把每天写3000字，缩减成每天写50字。

把始终保持积极思考，缩减成每天想两件好事。微步骤的概念因人而异，利用微习惯做事，你会收获巨大的惊喜！因为它足够微小，小到让你不能失败。

3.微习惯策略

我们分析过习惯失败是因为动力不可靠和意志力会被消耗。而微习惯的策略就是每天强迫你自己实施1-4个“小得不可思议”的计划好的行动。这些行动小到不会失败。因为足够小，它几乎不会消耗意志力。

另外微习惯的本质决定它不会让你在还没做的时候就感到困难。心理上不会有任何压力，就会有执行的动力。

另外，微习惯可以拓宽你的舒适区。所谓的突破舒适区就是你“跳一跳”就可以到达的高度。虽然有难度，但是不至于难以企及，这个难度可以激起你“挑战”的欲望。

如果舒适区是一个圆圈，那么微习惯的策略就像你走到圆圈的边缘，然后往外迈一步。这一小步不会让你有所不适，但是如果坚持下去，舒适区就在不知不觉中慢慢变大。

03微习惯如何养成

对于微习惯养成，本书给了8个具体的执行步骤，每个步骤环环相扣，相得益彰！

1.选择适合自己的微习惯和计划

首先根据自己的目标要求列计划，将执行步骤尽量细化，但不要贪多，1-4个足够，习惯养成之后再进行叠加。

2.挖掘每个微习惯的内在价值

多问自己几个“为什么”，比如你要减肥，那问问自己“为什么要减肥”，是想自己更健康还是可以穿上好看的衣服。

3.明确习惯依据将其纳入日程

培养习惯的常见依据有两种，时间和行为方式。如果你是朝九晚五日程非常规律的人群，那么可以根据时间来选择习惯，比如“我可以将锻炼定在每周一、周三、周五下班后”。

而那些日程比较灵活的人群可以根据行为方式来选择习惯，比如“我打算吃完最后一口午饭一个小时后再去锻炼”。

4.建立回报机制，以奖励提升成就感

如果你坚持1周锻炼，可以奖励自己一场电影；如果锻炼坚持1个月，可以奖励自己一块梦寐以求的提拉米苏（但是不要贪多哦）。回报对意志力有重建作用，成就感也会提高继续下去的积极性。

5.记录与追踪完成情况

随着计划进展，检查进度与一开始就写下你的微习惯一样重要，都是督促习惯养成的微微步骤。反馈机制不仅是一种督促，更是一种激励，执行一段时间之后你会惊讶于自己的改变。

6.微量开始，超额完成

意志力的优点是它可以得到强化。微习惯是小到不可能失败的一小步，所以任何事情开始的一小步会引领你前进不止一小步。

比如每天一个俯卧撑，当你在垫子上执行的时候，你会真的只做一个吗？答案是：不会！你会想，既然都开始了，为什么不多做几个呢？

7.服从计划安排，摆脱高期待值

并不是信念提升了你完成任务的能力，而是它提升了你不断努力的意愿。如果你每天都有超额完成目标，但是一定要提醒自己，你每天的目标并没有改变。如果提高目标，无形的压力可能会让自己失望。所以按照每天的计划游刃有余地前行。

8.留意习惯养成的标志

这一步是在提醒你要耐心。并不是每天都能超额完成目标就是习惯的养成。而是你已经对它没有抵触情绪，执行该行为是一种自然而然的结果，行动时无需考虑，也不再担心放弃，行为已经融入你的生活，成为生活的一部分。

千里之行，始于足下！塑造生活的不是我们偶尔做的一两件事，而是一贯坚持做的事。好习惯的养成是与人的天性做对抗，我们要做的不是用蛮力解决，而是找出其弱点，顺势而为。每天做的事情微不足道，但是坚持下去就会成为习惯的力量！