瑜伽初级培训班（5）

今天给同学们推荐5套初学者瑜伽练习序列，每套针对不同的主题课程。

第一套：开肩主题课

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俯卧，左手往左侧伸直，掌心朝下右手在胸前撑地，转动髋部，右脚在左膝盖后方踩地保持1分钟，换边

俯卧，双手分别往反方向延展，在脖子下方交叉保持1分钟，交换手臂前后位置重复

俯卧，左手肘弯曲，手肘对齐肩膀，手臂、掌心压地右手在胸前撑地，转动髋部，右脚在左膝盖后方踩地保持1分钟，换边

金刚坐，臀部坐脚跟，膝盖并拢右手向上延展，手肘弯曲向后，手掌来到左肩胛骨左手拉右手肘靠近中线保持10次呼吸，换边

金刚坐，臀部坐脚跟，膝盖并拢双手十指交扣，往后方撑地保持脊柱延展，保持1分钟

金刚坐，臀部坐脚跟，膝盖并拢双手十指交扣，来到后脑勺呼气手压头向下，同时头向后推手保持10次呼吸

金刚坐，臀部坐脚跟，膝盖并拢右手手臂卡在左手肘窝拉右臂向左，保持肩膀摆正保持10次呼吸，换边

第二套：髋部的打开

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左脚踩地，右膝盖着地，左手放在砖块上，保持10次呼吸在上一个体式基础上，手肘撑地，膝盖夹向身体，保持10次呼吸在上一个体式基础上，左脚踩在砖块上，膝盖夹向身体，保持10次呼吸

左腿弯曲在前，左臀部坐在砖块上，右腿向后伸直，双手撑地，保持10次呼吸在上一个体式基础上，把砖块高度降低，保持10次呼吸在上一个体式基础上，把砖块拿开，往前折叠延展，保持10次呼吸

坐立，弯曲膝盖，脚掌相对，双手抓脚，脊柱延展向前，膝盖放在砖块上，保持10次呼吸在上一个体式基础上，把砖块放在下巴下方，保持10次呼吸在上一个体式基础上，把砖块拿开，下巴着地，保持10次呼吸

第三套：核心力量

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幻椅式，膝盖弯曲，不超过脚尖，双手向上延展，保持10次呼吸站立，右腿上提，弯曲膝盖，双手抱膝盖靠近胸腔，保持5次呼吸然后呼气，往前往下延展，手臂往头顶方向延展，右腿向后延展，保持5次呼吸

下一次呼气弯曲膝盖找胸腔，双手抱膝盖，保持5次呼吸下一次吸气，双手向上延展，右腿向前伸直，保持5次呼吸下一次呼气，弯曲左膝盖下蹲，右脚不着地，保持5次呼吸换边重复动作2-6

坐立，弯曲膝盖，背部延展，双手向前，保持5次呼吸呼气，往后躺，膝盖贴胸腔，抬起头找膝盖，保持5次呼吸双腿向前向上伸直，保持5次呼吸

第四套：生理期瑜伽练习

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分膝婴儿式，膝盖分开，脚趾相触，臀部左脚跟，趴在抱枕上，保持3分钟仰卧束角式，脚掌相触，躺在抱枕上，双手打开掌心朝上，保持3分钟卧英雄式，膝盖并拢，脚跟在臀部两侧，躺在抱枕上，双手往上打开掌心朝上，保持3分钟

坐角式，双脚打开，趴在抱枕上，保持3分钟坐立扭转，坐立，右腿伸直，左腿弯曲，右手抓膝盖外侧，扭转向后，保持1分钟，换边简易桥式，躺在抱枕上，双脚踩地，对齐膝盖，双手伸直，保持3分钟

鱼式，躺在横着的抱枕上，双手打开掌心朝上，保持3分钟倒箭式，臀部贴墙仰卧，双腿并拢放在墙上，双手打开掌心朝上，保持3分钟仰卧扭转，膝盖并拢向右侧着地，左肩膀、手臂贴地，看左侧，保持1分钟，换边

第五套：打开髋部拉伸腿后侧

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双脚打开，趾尖朝外，臀部下蹲，双手合十，手肘抵住膝盖，保持1分钟左脚踩地，右膝盖着地，双手推膝盖，手臂伸直，脊柱延展，保持1分钟，换边右膝盖着地，左腿伸直回勾，双手往前延展，保持1分钟，换边

右膝盖着地，左脚踩地，手肘撑地，保持1分钟左手推左膝盖向外，脚掌离地，保持1分钟左脚踩地，弯曲右腿，左手抓左脚背贴臀部额头贴地，保持1分钟，换边重复以上3个动作

三角式，左脚内扣，右脚朝前，右手撑地（砖），左手向上延展，胸腔打开，保持10次呼吸，换边金字塔式，髋部摆正，左脚内扣，右脚朝前，双手撑地延展，保持10次呼吸，换边单腿头碰膝，坐立，右腿伸直，左腿弯曲踩在右大腿内侧双手往前延展，保持10次呼吸，换边

以上的练习序列，同学们可以根据自己身体的情况，有选择性的练习，建议坚持一套练习2周以上，效果会更加明显哦！