瑜伽初级培训班（一套超好用的基础瑜伽序列）

如果您刚开始练瑜伽，可能会无从下手。其实一些简单的瑜伽姿势，也可以让你获得好处。从力量，平衡和柔韧性来看，即使在最简单的瑜伽练习中，也有许多健康益处。也可以使您的整体健康得到改善。

以下这个瑜伽序列适合每个人！定期练习，可增加灵活性和力量

1.山式-手臂上举式-站立前屈

身体运动会对您的情绪产生积极影响，而将手臂举过头顶会释放紧张。请注意您的情绪如何通过这些简单的上下运动而改变。

山式站立，双脚分开与髋同宽吸气，将手臂举过头顶并保持均匀呼吸呼气，用鼻子吸气，抬头朝天花板看。

呼气时，从鼻子上呼出，弯曲膝盖，进入站立前屈可以微弯曲膝盖，让上半身靠在腿上，感觉腿后部的舒展在站立前屈中保持几次呼吸后，深吸一口气，然后回到山式。

2.颈部运动和侧面伸展

颈部疼痛是现在很常见的问题，简单的拉伸可有效预防和改善不适。

站立或坐着，延展脊椎。将头拉向右肩上方，然后再回正，再向左边练习几次后，将右臂向上伸向天花板，然后再向左侧延伸以进行侧面伸展

3.四足跪姿-下犬式

下面，我们将开始在您的身体中做更大的运动，以使您所有关节都参与其中。

四足跪姿开始，弯曲脚趾，将膝盖抬离垫子然后将臀部向后移。如果无法触地，微弯曲膝盖最后，当您在下犬式中休息时，拉直双腿，感觉腿后部拉长

4.臀部运动

研究表明，长时间坐着和久坐不动会影响新陈代谢。通常，臀部是受影响最大的，因此，要伸展臀部，先从温柔的臀部运动开始。

站立，双脚打开比臀部宽将您的手放在臀部上，并像转呼啦圈一样移动臀部

5.站立拉伸

要伸展臀部屈肌，请从站立开始。

站立，将一只脚的脚跟拉到臀部上并保持然后换到另一侧之前，先从鼻子吸气，再从鼻子呼气

6.低弓步

该体式帮助我们更深入臀部！

首先，将右脚尽可能向后，并弯曲左膝盖，确保脚踝与膝盖对齐将双手和右膝放在地面上，放松臀部的肌肉如果您想增强强度，请将手放在臀部，或是上举过头顶保持5次呼吸，然后换边练习

7.手杖式-坐立前曲

在您作最后的休息之前，请先就坐下以进行最后的拉伸和脊椎扭转。

坐立，延展脊柱吸气，将您的手臂伸向天空，抬头仰望呼气时，从臀部开始向前折叠，然后将手伸到脚上

保持几次呼吸，通过将手向后移至臀部并再次直立来转变姿势将双手放在右臀部外侧，呼气时将躯干向右扭转保持几次呼吸，然后换边练习

8. 俯卧摊尸式

最后，让自己放松一下！据研究，压力导致的身体长期紧张会导致心脏病，高血压，糖尿病和其他疾病。在摊尸式中启动副交感神经系统，并改善这些状况。无论您选择仰卧或俯卧，摊尸式都是极好的休息体式。

俯卧，让您的身体完全放松，让您的呼吸加深设置几分钟计时器，然后简单地呼吸和放松！

无论您是资深瑜伽人还是只是想找到一种可以帮助您身心健康的运动方式，瑜伽都可以改善您的健康。

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