高考睡不着怎么办（考前睡不着）

你躺下，必不惧怕。你躺卧，睡得香甜。——《旧约》

有的考生说，随着高考临近，自己的心理压力越来越大，晚上睡不着怎么办？

有的考生说，考试当晚总在床上翻来覆去，越是“数羊”，脑子越清醒，睡不好怎么考得好。

在传统观念中，“数羊”是促进睡眠的方法，可现实中却是这样：

一只羊、两只羊、喜羊羊、美羊羊、小肥羊、涮羊肉、涮牛肚、金针菇和蒿子秆来一份，冻豆腐少不了......

“羊”没有数几只，思绪就不知道飘到哪里去了。

那么，"数羊"有助于睡眠到底科学吗？为什么要"数羊"而不是"数小鸡"或是"数鸭子"？

考生要怎么做才能在高考前睡得好呢？

图解|为什么是“数羊”而不是数“小鸡”

英语："数羊"="睡吧"

不记得自己睡得不舒服的人，就是睡了一个好觉。——福勒

"数羊"被认为是改善失眠、辅助睡眠常用的简便方法，这种说法已经流传了很久。

考生在睡不着的时候，脑海中想象着一群绵羊正在从栅栏上跳来跳去，每跳出一只就数一个数，并如此往复。

按照以往的观点，通过这种单调计数方法，可以帮助考生平复心情、调整呼吸，在无聊的活动中不知不觉入睡。

那么，既然是单调计数，为什么要"数羊"而不是其它呢？

原来，“数羊”的习俗起源于西方文化。在英语中，羊可以称为sheep，发音与sleep（睡觉）类似。用英语数羊，"one sheep，two sheep"就等于用英语不停地说："睡吧，睡吧"。

这是针对英语为母语的人们一种心理暗示。换言之，对于非英语母语的人来说，数羊的效果未必好。

图解|《数羊》，美国林林艺术设计学院设计动画系设计作品

西野精治在《斯坦福高效睡眠法》中认为，"羊"在日语中的发音并不简单（"羊"在日语中有三个音节，读起来像三个字），"数羊"在日语中没有实际意义。

按照心理暗示的说法，考生与其"数羊"，还不如数"水饺"来得效果好呢，因为“水饺”的谐音是“睡觉”。这个说法也被写成了段子，编进了《爱情公寓 》中。

那么考生要问了，对于英国人来说“数羊”真的有效果吗？

难道说，数"水饺"真的有助于睡眠吗？

图解|《爱情公寓》，张伟改进了“数羊”方式

西方人"数羊"也不科学

闲来无事不从容，睡觉东窗日已红。——程颢 《秋日偶成》

对于西方人而言，“数羊”是否有助于睡眠，英国牛津大学的研究小组也进行了专门实验。

研究小组将50多名失眠症患者分成三组：

第一组：在入睡前幻想一些放松、祥和、安逸的画面，比如潺潺流水、傍晚的海滩等；第二组：采用传统的"数羊"方法；第三组：不接受任何指导，任由其自由发挥。

实验结果表明，第一组患者相较于正常的入睡时间提前了20分钟，而第二组、第三组速度则比平常略慢一些。研究人员认为，"数羊"太单调了，无助于人们排遣焦虑情绪并达到安然入睡的效果。

也就说，就算是英语国家中，"数羊"同样不科学。"睡不着就数羊"不仅无法帮助入睡，反而可能会让人越数越清醒。

美国凯斯西储大学护理学院副教授、睡眠专家迈克尔•德克尔（Michael Decker）博士指出，"数羊能帮助入睡只是一个古老的传说。"

因此，考生在考前睡不着，千万别再"数羊""数水饺"了，这并不能促进睡眠。考生要想在高考前睡得好，需要掌握科学睡眠的"开关"。

图解|《数羊》，中国传媒大学2015级动画联合创作

睡眠的三个"开关"

睡眠不是意志的奴仆， 它反复无常自有主张： 你向它大献殷勤，它仍徘徊游荡； 你穷追不舍，它却匆匆逃亡。——吉·布朗宁

考生要掌握促进睡眠的正确方法，首先得了解睡眠机理。心理学家对睡眠机理的认识，存在被动和主动两种假说：

① 被动学说：认为睡眠是由于经常送向大脑皮层以维持其一定兴奋性的冲动被阻断，皮层兴奋性下降而引起阻抑发展产生睡眠。

也就是说，被动论认为是大脑皮层被抑制了，所以产生睡眠。这个学说由巴甫洛夫最早提出，但是缺少论证的神经生理学实验依据。

② 主动学说：认为大脑某些部位存在睡眠中枢，睡眠中枢受到刺激后主动诱发睡眠。例如在1928年，瑞士科学家黑斯（Hess）用频率8HZ信号刺激猫的丘脑髓内核1-2分钟，猫就睡着了。

也就是说，主动论认为大脑中存在类似"开关"的睡眠中枢，可以促进睡眠。睡眠主动论也解释了明明很疲惫，但是依旧会失眠等现象。

图解|通过对脑电波监测，睡眠可分为深度睡眠和浅度睡眠

当然失眠的机理是非常复杂的，科学家目前仍然没有从根本上解决失眠的问题。

根据目前研究成果，影响睡眠的三个"开关"可以归纳为：

第一个开关：体内温度

人的体温（即体内温度，区别体表温度）在一天中发生周期性变化，白天处于活跃状态时体温升高，晚上进入休息状态时则下降。一般来说，体温越高肌体兴奋程度越高，体温降低有助于入睡。

斯坦福大学西野精治在《斯坦福高效睡眠法》进行了详细论述，人们在入睡前手脚开始变得温暖，体表温度上升，通过体表散发热量可以降低体内温度，这将有助于睡眠。

这就解释了，为什么考生在冬天往往嗜睡，睡前泡脚有利于睡眠等。也就是说，降低体内温度是让考生顺利入睡的关键。

图解|《斯坦福高效睡眠法》

第二个开关：心理因素

考生临考前睡不好，主要原因在于焦虑和紧张，这就是心理因素对睡眠造成影响的表现。

此时，大脑处于兴奋、紧张的状态，分泌大量血清素等神经激素，体内温度会上升，导致考生难以入睡。

临考前，有的考生由于焦虑而睡不着，由于睡不着导致更加焦虑，陷入越来越清醒的恶性循环中。

因此，要打开睡眠开关，就考生需要平复心情，关闭大脑活跃的“通道”。

图解|保持平和的心境，对于睡眠至关重要

第三个开关：光线因素

英国人佩内洛普•刘易斯在《睡眠的秘密世界》指出，光线、声音、床铺等环境因素对睡眠质量造成影响，而光线对睡眠的影响尤其值得注意。

研究表明，褪黑素是影响考生睡眠质量的重要激素，由松果腺分泌产生，受到光线影响。

处于黑暗环境中，身体就分泌褪黑素，这可以让考生更好地入睡。然而，电脑、手机、iPAD等电子设备屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。这就是睡前考生玩手机会影响睡眠的原因。

那么，考生要快速入睡，在掌握影响睡眠因素的基础上，应该怎么做呢？

图解|光线对褪黑激素分泌的影响

五招帮助考生考前安心入眠

考生睡不着主要原因在于考前焦虑，可以通过洗热水澡、调低室温、复习枯燥内容、深呼吸以及主动下床放松身心等方式，打开睡眠的“开关”，帮助考生尽快入眠。

① 把热水澡时间提前2小时

考生在入睡前，可以通过有意识地提高体表温度等方式降低体内温度，打开"降低体内温度"这个睡眠开关，帮助考生尽快入睡。

这里常用的方式就是洗热水澡或者是泡脚，而且在睡觉前2个小时洗澡，比在睡前洗澡更加科学。这是因为洗热水澡或泡脚首先提高体表温度，要降低体内温度还需要一个时间过程。

假如考生预计12点睡觉，就应该在10点左右洗一个热水澡，水温保持在40℃左右，至少冲泡15分钟以上，达到先提高体表温度，促进体内温度降低的目的。

那么，到12点钟考生上床时，体内温度已经降低，睡眠的"开关"打开，当然更有利于马上入睡了。

图解|《斯坦福高效睡眠法》：洗澡首先提高体温，随着体表散热，体内温度快速降低

② 适当调低室内温度

根据降低"体内温度"有助于睡眠的研究结果，考生睡前可以将室内温度调低，等睡意来袭之时再将温度恢复正常。

英国睡眠专家佩内洛普•刘易斯的研究表明，睡前16℃-19℃的室温最有利于促进睡眠。需要说明的是，睡着以后考生体温下降，室温保持在20℃-23℃可以获得更好睡眠质量，否则考生可能会因为过冷而蜷缩身体，或者因为过热而掀掉被子。

因此，建议考生在睡前将室内温度调整在16℃-19℃左右，睡意来临之后把室温调整到23℃左右。

需要特别提醒的是，最佳温度因人而异，不要太过于教条，考生家长也要留意考生睡着后是否将室温调高，避免考生着凉。

图解|威利斯·开利（Willis Haviland Carrier），美国工程师及发明家，被誉为“空调之父”

③ 睡前复习已经背熟的纸质内容

考生要想在高考前迅速入睡，良好的睡眠环境必不可少。

由于蓝光会影响考生分泌褪黑素，进而影响睡眠，所以晚上睡觉前要避免使用电子设备。

与此对应的，睡前可以复习一些简单、背熟甚至是无聊的纸质内容，这些简单熟知的内容可以起到放松大脑的效果，帮助考生迅速入睡。

图解|高中英语课本，曾经是赤道君的催眠读本

④ 利用想象力和深呼吸放松身心

英国牛津大学的研究表明，“数羊”不能促进睡眠，但是脑海中想象优美的场景，这有助于睡眠。

因此，考生睡觉时要在脑海中尽量浮现一片祥和、平静的画面，把自己置身于傍晚的海边或者是潺潺流水的小河边，利用想象力和深呼吸等方式逐渐放松身心。

事实上，深呼吸可以让肺部吸入更多氧气，以此调整副交感神经系统的功能，有助于消除焦虑，起到镇静的作用。

也就是说，考生可以利用想象力和深呼吸等方式缓解压力、促进睡眠。

图解|利用想象力，置身在舒适的海边

⑤ 上床15分钟睡不着就下床

一般来说，健康的年轻人进入到入睡状态平均需要7至8分钟。

如果考生上床15分钟后依旧翻来覆去睡不着，而且越来越清醒，这时建议考生直接下床，做点松弛活动，消除心头的忧虑。

考生可以再检查一遍明天考试准备文具、准考证，计划一下明天出行路径，放一首平缓歌曲，或者做一点拉伸动作等等，直到身体和精神充分放松下来，有些困意再重新回到床上。

也就是说，不在床上翻来覆去，而是下床放松自己，反而可以让考生更快入眠。

图解|在床上翻来覆去，不如下床放松一下

综上，高三考生在高考前睡不着，“数羊”无助于考生排遣焦虑情绪，"睡不着就数羊"不仅无法帮助入睡，反而可能会让考生越数越清醒。

虽然解决失眠问题的研究仍然在继续中，但是研究表明，睡眠与体内温度、心理因素和光线因素等等密切相关。

高三考生可以通过睡前2小时洗热水澡，适当调低室内温度，睡前复习背熟的纸质内容，利用想象力和深呼吸放松身心以及睡不着就下床放松等方式，打开睡眠“开关”，达到促进睡眠的效果。#高考2020#