高考饮食搭配（家有高考生）

#健康热力计划#

随着炎热的夏季的到来，高考的脚步临近。

金榜题名不仅是广大家长对子女的殷切期盼，也是考生自身的追求和学习目标。

在这关键的几天里，考生们不仅要做好考试的准备，也要保障饮食的健康和安全。

科学健康的饮食习惯和方法不仅对身体有好处，对心情也是有益处的。

下面湖南省人民医院针对广大高考生聊聊高考期间饮食上应该注意什么。

一：确保食品安全卫生

高考前一周要特别注意食品的安全和卫生，仔细了解食物的来源、存储、加工、制作等相关信息以保证安全卫生。

食用时，做到烧熟煮透，最好现吃现做。

尽量在家或在校就餐，不吃生冷、烧烤食物和垃圾食品，以免吃坏肚子，不要随便在外就餐，以防意外发生。

二：饮食结构要合理

要注意膳食总量和膳食结构的合理性。

因为大脑是以碳水化合物为主要的能量来源，所以主食和副食一个都不能少。

青少年对能量的需要高于成人且男性高于女性，每日约需10040-11720千焦耳，即2400-2800千卡。

高考期间的饮食应做到一日三餐、荤素搭配、种类多样、清淡营养，中国营养学会推荐：每天食用蔬菜300-500g，水果200-350g，豆制品、奶制品300g，谷薯类250-400g。

如可以每天一斤绿叶蔬菜、半斤水果、300ml牛奶或酸奶，鸡鸭鱼瘦肉则三到五两即可，另配煮鸡蛋一个，主食则根据自己的食量摄入就可以了，这样就能够确保一天饮食结构的合理。

要特别注意的是，选择食物时应避开产气类、辛辣类、油腻类，做法以清淡为宜。

尽量保持孩子原有的饮食习惯，不要吃平时没吃过的东西，或者可能过敏或容易不耐受的食物。以免身体不适，影响考试的发挥。

三：饮食适度，不暴饮暴食

饮食不要大鱼大肉，过度食用高蛋白、高脂肪的食物，可能会造成肠胃疲劳，出现腹泻、食欲不振等；

过饱也易导致血液集聚消化系统，大脑供血相对不足，影响思维的发挥，大脑疲劳、易犯困，反而会降低学习效率。

早餐按平时吃，中餐吃个八分饱就可以了。

此外，食物不要完全精白细软，因为这样的食物血糖波动太大，不利于长时间的脑力活动。

可搭配一些粗粮、豆制品、蛋类、奶类和少量肉类，可以提供大量的B族维生素，它们是考生高效思维所必需的元素。

这样还能延缓血糖反应，让大脑在三小时内有持续的能量供应。

四：保证饮水量，不用饮料代替

每天保证1500毫升以上的饮水量。

尤其夏天出汗较多，容易导致体内缺水，出现头昏、头疼等不适，影响学习效率，要督促考生养成定时定量饮水的好习惯，少喝饮料。

最好喝白开水或矿泉水。不要等口渴了再喝水。

但要注意的是，考试当天早上要适当控制饮水。

下午4点后不要喝含咖啡因高的饮品，不要大量摄入含糖量高的碳酸饮料。

五：不盲目进补

千万不要相信增强记忆力类的保健品，如果孩子食欲正常，应从日常饮食中获取均衡营养，如果因情绪紧张，严重影响进食，也可通过心理、中医或营养门诊调理。

也可以多自我鼓励，学会沟通和交流，及时宣泄不好的情绪，比如大喊、听音乐等，能够让自己很快变得平静。

由于大多数人饮食中维生素B摄入不足，可以吃B族维生素或者复合型维生素等膳食补充剂。

由于天气炎热，很多人会食欲不振，这时候家长要尽可能地帮孩子减压，切忌在饭桌上谈论高考的话题。

此外，还可以让孩子在餐前喝上一杯山楂麦芽陈皮茶，用开水冲泡，可消食开胃，增加食欲。

如出现视觉疲劳，可以多眨眼睛、闭眼休息和望远处，期待缓解作用。

香蕉、全麦面包、猕猴桃对于缓解焦虑情绪，可能会有帮助。

（编辑zebra。图片来源网络，侵删）

湖南医聊特约作者：湖南省人民医院 消化营养科 蔡华 李进

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