哈佛大学减肥食谱（牛津学术）

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减肥真的好累，好不容易瘦了几斤，多吃一点就反弹，每天早上都不敢上称。

最近明明吃得少，却莫名奇妙的涨称？

辛苦跑步瘦一点，偶尔贪个嘴，就能胖一两斤，一夜回到解放前。

反弹是减肥者的命门，不管是国内外的研究数据，还是现实中活生生的例子，基本上90%的减肥者都反弹了。

反弹原因有很多，其中有个重要的点：人体的新陈代谢降低了，即便是吃得和减肥期间一样，也难免慢慢复胖。

你吃得少了，身体也会调整消耗量，所以，稍微多吃一点，就反弹，非常正常。

到底有没有一种饮食方式，能防止反弹呢？

最近，牛津学术发布了《营养学期刊（The Journal of Nutrition）》的一项大型研究，也许可以给减肥者一些启发。

这个研究是哈佛教授Dr David ludwig领导的团队，研究超过5个月，约100,000次用餐。

结果发现：吃同样的热量，低碳饮食能量消耗要高于高碳组。

这可有意思了，换句话说，有2点值得我们减肥人士注意：

1，要想减肥，吃同样热量的食物，越低碳，越能帮助你减肥。

2，减肥后，即便你多吃一点，只要食物的碳水含量低，就越不容易反弹。

在俗话说一点：低碳饮食模式下，“即便多吃，也不长胖”的梦想即可成真。

牛津学术：吃得多也不长胖的秘密

下面，我们一起来简单看看这个研究。

→研究对象

研究一共找来了164名超重或肥胖人士（BMI≥25kg/m2，女性比例为70.1%）参与试验。

→研究过程

第一阶段：实验前的16周，通过限制卡路里饮食，参与者平均减去了体重的10 .5%。

第二阶段：正式试验的20周，他们进入了体重维稳阶段：↓

研究人员想确保这些人的体重不变动（变动范围保持在2公斤以内），每天吃够热量，并且根据情况随时调整。

不同的是，他们被随机分成了3组，所吃食物的结构有所不同：

第一组：低碳水化合物组（20%碳水化合物，60%脂肪，20%蛋白质）；

第二组：中碳水化合物组（40%碳水化合物，40%脂肪，20%蛋白质）；

第三组：高碳水化合物组（60%碳水化合物，20%脂肪，20%蛋白质）；

我们可以看到，蛋白质是一样的，区别就在碳水和脂肪的量。

这么做是为了比较出碳水化合物所占的比例，对人体饮食热量需求的影响，最后结果有2个发现：

1、低碳组的饮食能量需求要比高碳组要高，高出范围从181-323大卡。

也就是说，在维持体重的过程中，低碳饮食组可以比高碳饮食组多吃181-323大卡。

→低碳人士每天燃烧的热量比高碳组高。

更直白的说，吃同样热量的食物，只要将米面等主食换成肉和脂肪，你会燃烧更多卡路里。

在整个研究过程中，还有一个时间段也值得减肥人士注意：

饮食对于能量消耗的影响，时间很重要，一开始没有影响，而真正发生改变的是在10周以后。

低碳组人能量需求，明显大于高碳饮食人士，这意味着当我们给身体多一点时间来适应和调整，那么身体也会给我们带来积极的反馈。

这个研究是哈佛教授Dr david Luwig团队的，意义非常重大，其实，他还有一另外一个研究，得出相似的结果。

哈佛研究：低碳人每天多燃烧250大卡

2018年11月，世界顶级学术期刊《英国医学期刊（BMJ）》上，发表了一篇来自哈佛团队的研究，给我们提供了一个「躺着也能瘦」的思路。

研究发现：低碳水化合物组（20%）的参与者，平均每天燃烧的热量，要比高碳水化合物组（60%）高出250卡。

Total energy expenditure was about 250 calories a day greater on the low- compared to the high-carbohydrate diet.

也就是说，吃同等热量的食物，不吃主食的低碳饮食，每天多燃烧250大卡，也许，半个月就能多减1斤肉（3500大卡）。

竟然有这么好的事？想想都美滋滋啊。

相比其他饮食结构，低碳水化合物饮食代谢优势最大，相同的热量，碳水含量越低，代谢效率就越高。

那按照这个数据推算，即便你日常卡路里摄入量保持不变，只要低碳水饮食，1年就能多减掉24斤肉？

而且，了解低碳饮食的人都知道，它本身就有抑制食欲的作用，加上这一点的话，实际减重效果，可能会更佳。

正如该实验的首席研究员，波士顿儿童医院的儿科医生，同时也是哈佛公共卫生学院营养学的教授—David S Ludwig博士所说：

David S Ludwig博士 by Twitter

我们的研究结果表明，长期减肥更有效的策略，是专注于减少加工的碳水化合物（米面糖），而不是卡路里。

Our findings suggest that a more effective strategy to lose weight over the long term is to focus on cutting processed carbohydrates, not calories.

这两个研究都意义非凡，以前大部分研究都只是关注卡路里，热量摄入少于输出，就能瘦。

但是这次，再次给卡路里平衡理论提出了质疑。

同样的热量，对身体的影响是不一样的，对代谢率的影响，对能量消耗的影响也不一样。

关键的瘦龙说

很多人减肥，都喜欢关注卡路里，却忽略了食物质量。

实际上，食物对食欲的影响是完全不一样的，我们可以试想一下，你吃200大卡的白砂糖和200大卡的牛肉，是一样的吗？

还有，食物对胰岛素的影响也不一样，高碳水饮食导致胰岛素飙升，身体进入储存脂肪的模式，低碳饮食会降低胰岛素水平，提高燃脂效率。

从今天分享的两个研究结果看来，低碳饮食还有两大优势：

→降低碳水，可以提高你的代谢，实现“躺着也瘦”。

→降低碳水，可以消耗更多的热量，多吃点也没事。

很多人想瘦身，却担心害怕，不敢少吃主食，实际上，少吃米面糖的饮食方式，是最高效的减肥法。

只是它违背了传统的饮食理念，也影响了很多人的利益，不断被打压。

其实，不论你是想减肥，改善血糖，或者防止反弹，低碳饮食都是一个健康并可靠的选择。

当然，要有点耐心，正如以上的研究坚持20周以上，你也不妨多给自己一些时间，让身体逐渐适应低碳饮食。

等你真正进入燃脂模式后，我们也就真正掌握了“一辈子只有一次的减肥，偶尔多吃点也不反弹，不发胖”的秘方。

哦对了，有些小伙伴说，生酮后我反而长胖了，很可能是因为你食欲太旺盛，吃脏生酮，或者压力等问题，导致你吃太多了。

所以，生酮一定要配合轻断食哦，不会吃的话，真的很可能吃多，一定要吃健康的食材，不要吃太多加工食品，才能降低自己的食欲哦。

健康科普作者，写过几百万字的瘦身、健康科普文章，支持低碳和轻断食。

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