用定义证明极限（效率）

“效率&概率”研习营：

提升做事效率，放大成事概率，

晋身十倍速个人时代。

坚守效率&概率原则，提升生产力，用越短时间完成越多成果。

方法和工具先于行动，工欲善其事，必先利其器。

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摘自《无限可能：快速唤醒你的学习脑》

——美/吉姆·奎克（大脑教练，记忆力提升、脑力优化、快速学习方面公认的世界级专家。因童年时期大脑受伤，一度在学习方困难重重，后来通过自创的方法显著提升了自己的脑力水平。从那以后，他将全部精力投入帮助他人释放自身蕴藏的潜能和脑力上。每年有20多万人受他的影响，加入从平凡到非凡的脑力开发之旅。作为大脑教练，他教授的方法影响了埃隆.马斯克、理查德.布兰森、诺瓦克.德约科维奇、斯坦.李等人士；同时，他被联合国、哈佛大学、加州理工大学、克利夫兰医学中心、谷歌、SpaceX、耐克、维珍、通用电气、二十世纪福克斯、Zappos等机构聘为大脑教练。他发布的在线学习视频，点击量已经高达数亿。他主持的播客节目《奎克大脑》（Kwik Brain）广受好评，一直稳居iTunes教育培训节目排行榜前列。他的在线课程更是被190多个国家的学生使用。）

1

>> 我始终认为，人的潜能是世界上少数取之不尽、用之不竭的资源之一。大部分资源都是有限的，但是人类的思维是终极超能力，我们的创造力、想象力、决断力，或者我们的思考能力、推理能力以及学习能力都是没有极限的。然而，我们的潜能也是最少得到开发利用的资源之一。

>> 如果鸡蛋被外力打碎，那是生命的结束；如果鸡蛋被内力打破，那是生命的开始。奇迹的开端永远在事物内部。

>> 当你给某人或某事贴标签时，你便在无形中为某人或某事设置了极限，那个标签就是你设置的极限。

>> 如果你没有在学习和生活中充分发挥潜能，如果你现在的生活和你想要的生活存在差距，解决的方法是：在下述三个方面突破极限或设置更高的极限。● 思维模式的极限——你对自己、自己的能力、应该得到的东西、可能取得的成功缺乏信心。● 内在动力的极限——你缺乏采取行动的动力、目的和活力。● 方法方式的极限——你接受的教育和采取行动的步骤并不能有效地带来你想要的结果。

>> 你会了解如何借助我们的体系做到这一点。这个体系包括三个部分：突破思维模式的极限，突破内在动力的极限，突破方法方式的极限。

● 思维模式（解决“是什么”的问题）：包括我们是谁、世界如何运转、我们有能力做什么、我们应该得到什么和我们可以做到什么等内容，是我们所持的根深蒂固的信念、态度和假设。

● 内在动力（解决“为什么”的问题）：我们采取行动需要具备的意志、以特定方式行事所需的精力。

● 方法方式（解决“怎么办”的问题）：完成某件事情的具体过程，特别是有序的、有逻辑的、系统的、有指导性的方法。

>> 三个部分重叠的地方，才是无限可能境界。

2

>>学习力就是我们的超能力

>> 强迫自己回忆信息，而不是依赖外部力量提供的信息，你可以建立和加强永久记忆。

>> 而现在，实际情况与之相反，我们不会刻意地去记住信息，大部分人已经养成了搜索信息的习惯，有时候我们甚至会多次搜索相同的信息，这种做法实际是在伤害我们自己。

>> 很多时候，我们把大脑的工作外包给手中的智能设备，结果是放任智能设备把我们变得愚蠢。

>> 我们经常忘记给予大脑它需要的锻炼。就像我们总是依赖电梯这个现代技术的产物，而放弃了走楼梯这样的锻炼，代价是牺牲了身体健康。对于我们大脑的肌肉来说，道理是一样的，懒惰就要付出代价，这给我们带来的启示是：要么勤于锻炼，要么任其生锈。

>> 神经可塑性也被称为大脑可塑性，意味着每次你学到新的东西时，你的大脑就会建立一个新的突触联系（synaptic connection）。每当发生这种情况时，大脑都会在生理层面发生变化，相当于它升级了硬件，用来反映新的思维水平。

>> 如果说学习是在建立新的联系，那么记忆就是在保持或者维持这些联系。

>> 在学习中，如果你记不住某件事情，问题可能在于你没能把正在学习的知识和已经知道的知识联系起来，也没能把它与它在生活中的实际应用联系起来。

>> 例如，如果你觉得正在学习的知识虽然在眼下很有价值，但你以后再也不会用到，那么你就不太可能对它们进行记忆。同样，如果你对正在学习的知识缺乏推理论证的过程，你没有向大脑解释这些知识为什么对你如此重要以及如何将这些知识应用到生活或工作中，那么你的大脑就不会留存这些信息。

>> 对学习来说，神经可塑性意味着什么？可塑性意味着你可以改变大脑、塑造大脑，满足自己的需要。记忆力是可以通过训练得以提升的，前提是你要知道如何帮助大脑接收、编码、处理和整合信息。

>> 想要获胜，唯一的办法就是在学习上快人一步。

>> 首因效应（primacy effect）和近因效应（recency effect）

>> 首因效应是指在一段学习时间、一堂课、一次演讲甚至是一次社交活动中，对于在开始阶段获取的内容，你的记忆会更加深刻。如果你去参加聚会，你可能会遇到30个陌生人，令你印象最深刻的一般是最初遇到的那几个人

>> 近因效应是指你会对最后（或者最近）学习的内容印象最深。我们仍以参加聚会为例，你会记住你最后结识的那几个人的名字。

>> 如果你能让自己休息一下，在学习过程中制造更多的“开始”和“结束”，你就会记住更多内容。

>> FASTER（更快的）学习法

>> FASTER是以下6个英文单词首字母的组合：Forget（忘记）、Act（行动）、State（状态）、Teach（教授）、Enter（开始）、Review（复习）。下面我将详细论述。

>> Forget（忘记）要想把注意力像激光一般聚焦在一件事情上，关键在于甩开或者忘掉那些让你分心的事情。你需要忘掉或者至少是暂时忘记3件事情。

>> 第一，忘记你已经掌握的内容。你需要用一种“初学者心态”来阅读本书。

>> 第二，忘记不紧急或不重要的事情。你的大脑其实并不会同时处理多项任务。如果你不是全身心地投入，如果你的注意力不够集中，那么你很难有效学习。

>> 第三，忘掉自己的极限。所谓极限，是指你对自己先入为主的认识，比如你认为自己的记忆力不好，认为自己学习速度缓慢。把这些对自己的认知抛诸脑后吧，至少暂时如此。切记：如果你不敢挑战极限，就永远无法突破自我。你的能力绝不是一个定值，在学习的世界里，一切皆有可能。

>> Act（行动）

>> 与单纯的吸收知识相比，人脑通过创造活动可以学到更多的知识。明白这一点后，我希望你能问自己一个问题：怎样才能在学习中更加积极主动呢？

>> 你的学习态度越是积极主动，你的学习速度就越快，学到的知识的质量就越高，学到的内容就越多。

>> State（状态）

>> 所有学习过程都依赖于个人的状态。你的状态是你当前情感的写照。你的状态主要受你的思想（心理层面）和身体状况（生理层面）的影响。

>> 当你把情感与信息结合在一起时，你对这个信息的印象会更深刻。

>> 想象你精力充沛，对于即将开始的学习感到兴奋，按照这个情绪选择你的坐姿或站姿。在即将开始的学习中，你会有所收获，而且会应用新知识，你一定会对此感到兴奋。切记，所有学习过程都依赖于你的状态。请主动选择快乐、入迷和好奇的学习状态吧！

>> Teach（教授）

>> 如果你想大幅缩短学习曲线，就把你的学习目标定位为学习之后能把学习内容教授给别人。

>> Enter（输入）

>> 改善个人表现最简单、最强大的方法是什么？答案是善用你的日程表。我们会在日程表上写下或者输入重要的事情：参加工作会议、出席家长会、牙医就诊时间、带宠物去看兽医等。大家的日程表上到底缺了什么？答案是缺少给自己的成长和发展安排时间。如果你的日程表上没有这样的安排，那么你很难实现个人的成长和发展。如果你“忘记”锻炼身体和大脑，一天的时间转瞬就会溜走。

>> Review（复习）

>> 要想减少遗忘曲线对你的影响，最好的方法之一就是每隔一段时间积极地回忆此前学过的内容。

>> 在多个分散的时段进行复习，你可以让信息更好地留存在大脑之中。每隔一段时间就复习一下学过的内容可以强化大脑对它的记忆。

>> 法国哲学家让–保罗·萨特（Jean-Paul Sartre）说，“人生是B和D之间的C”，意思是人生是我们在“出生”（Birth，以B代表）和“死亡”（Death，以D代表）之间做出“选择”（Choice，以C代表）。

>> 我承诺我要忘记先前对相关主题的理解，忘记分散我注意力的事物，忘记那些限制自己的想法。我承诺在阅读本书的过程中保持积极向上的态度。我会完成所有的“大脑升级训练”，做好笔记，标记重点，练习在阅读的同时提出相关的问题。我承诺在阅读时管理自己的状态，定期检查自己的精力是否充沛，并积极主动地根据需要调整自己的状态。我承诺把我学到的知识教授给他人，这样我们都能从中受益。我承诺在日程表中加入阅读本书这一事项，因为凡是日程表中的事情，我都会努力完成。我承诺复习我学过的东西，这样，我在学习新东西之前就能更好地记住此前学过的内容。

>> 你的主导问题。

>> 我开始问自己：“怎么才能让我的情况好转呢？”我想解决诸如“大脑遵循怎样的工作原理”“怎样才能让我的大脑运转起来”之类的问题。问得越多，我得到的答案也就越多。

>> 20年来，我总是提出这样能够赋予我力量的问题，因此我才能写出这本书。

>> 在一次休息的间歇，威尔和我一起发掘出了他向自己提出的主导问题，其中一个是“我怎么做才能让这一刻更具非凡意义”。威尔的下一场戏开拍之前，他的家人和朋友挤在帐篷里，看其他演员工作。凌晨3点，我确信那时大家又冷又累。我看到他的主导问题发挥了作用——他给每个人都送上热可可，讲笑话逗大家开心，他本不需要如此，在他本该休息的时间去服务他人。但他的做法确实让那一刻具有了非凡的意义。他提出的主导问题引导着他的关注焦点和行为，完全改变了所有人的体验。

>> 你给自己提出的问题会引导你的注意力，所以它们会在生活中的方方面面对你产生影响，

>> 记住，问题就是答案。

3

>> 每个人都是天才。但如果你用爬树的能力来衡量一条鱼的才干，终其一生，鱼都会相信自己愚蠢不堪。—— Albert Einstein阿尔伯特·爱因斯坦著名科学家

>> 你为了实现梦想做过多酷的事情？创造你想要的生活可能会遭遇一些可怕的事情。但你知道什么更可怕吗？后悔。

>> 想象一下，把一头小象绑在地上的一根木桩上，它想摆脱这种束缚。但是它在尚且年幼的时候，还不够强壮，没有力气把木桩拔起来，所以它最终会停止尝试，因为它知道努力是徒劳的。随着小象的成长，它有了足够的力量来拔出木桩，但小时候习得的事情依然影响着它，它仍然被一根绳子和一块脆弱的金属片这两种毫无分量的东西束缚在木桩旁边。在心理学上，这叫作习得性无助（learned helplessness）。

>> 大多数人的行为都像那头小象。我们的某次经历让我们对自己的能力形成了印象，从那以后，我们建立了对于自己潜力的信念。但是，正如无助可以后天习得一样，无限可能的境界也可以通过后天习得。

>> 班尼斯特是20世纪50年代的田径明星。在班尼斯特职业生涯的早期，人们普遍认为，运动员在4分钟内跑完1英里是不可能的。大家觉得人类的身体无法承受在这个时间内完成1英里带来的负荷。然而，1954年5月6日，班尼斯特用3分59.4秒跑完了1英里，证明4分钟大关确实是可以突破的。最让我感兴趣的是，不到两个月，又有人打破了班尼斯特的纪录，随后新的纪录又再次被打破。从那以后， 1英里的世界纪录一直被刷新。

>> 班尼斯特向大家证明4分钟这个障碍其实根本就算不上是什么障碍。

>> 我将在本书中与大家分享其中的很多方法。这些方法的核心是一个基本概念：突破极限。让自己进入无限可能境界的关键，就是抛弃那些错误的假设和预判。所以很多时候，我们之所以没有完成某件事情，是因为我们相信自己做不到。

>> 在1954年5月6日之前的日子里，大家笃定在4分钟之内跑完1英里超出了人类的能力范围。但是在班尼斯特突破这个极限的46天后，又有人打破了他的纪录，随后又有1400多名选手跑完1英里用时少于4分钟。即便是现在，在不到4分钟的时间里跑完1英里依旧是一件了不起的事情，但是已经不会再有人认为这是不可能完成的壮举了。一旦破除了“障碍”，克服了心魔，很多人都能突破极限。

4

>> 七个限制性信念。

>> 谎言1：智力是个固定值

>> 如果我们认为自己无法进步，那么我们就只能止步不前。如果你从一开始就不相信自己可以取得成功，那么在做任务时就会感到困难重重。

>> 斯坦福大学心理学教授卡罗尔·德韦克（Carol Dweck）阐述了固定型思维模式（fixed mindset）与成长型思维模式（growth mindset）之间的区别。在固定型思维模式下，学生认为自己的基本能力、智力、才能都只是固定不变的。换言之，他们具备定量的基本能力、智力和天赋，一成不变。所以他们一直以来的目标就是让自己在别人的眼中看起来很聪明，永远不会像个傻瓜，这样就好。在成长型思维模式下，学生明白自己的才能和能力可以通过个人努力、优质教学和坚持不懈得以提升。并不是说他们相信人人一样或者人人都能成为爱因斯坦，他们相信的是只要努力，每个人都能变得更聪明。

>> 采取不同的思维模式，我们对待生活的方式也会不同。如果你的思维模式属于固定型思维模式，那么你会认为“事情只能如此，我们没有能力改变现状”。如果你的思维模式属于成长型思维模式，那么你的观点就是“我们有能力去改进任何事情”。

>> 倾听你的说话方式,固定型思维模式通常会从你的语言中流露出来。

>> 也许你会对自己说“我不擅长阅读”，这种说法意味着你认为这种情况恒定不变，你的技能无法提高。你可以试着换种说法——“这是我目前还不擅长的事情”，你可以将这种话语上的转变应用于任何事情，从而帮助自己取得进步。

>> 事实是这样的：重要的不是你多么聪明，而是你在哪些方面聪明。智力分为多种类型。智力是态度与行为的结合，并且受到环境的影响。

>> 新信念：智力是不断变化的。

>>谎言2：我们只开发了大脑的10%。

>> 新信念：我正在学习用最好的方式使用我的整个大脑。

>>谎言3：犯错等于失败。

>> 爱因斯坦说过一句话：“一个人从未犯错是因为他不曾尝试新鲜事物。”

>> 与其把错误视为失败的证据，不如把它们当作你正在努力尝试的证据。

>> 错误并不意味着失败。错误证明你在尝试新事物。

>> 在生活中，你无须与别人比较，而应该与昨天的自己进行比较。

>> 如果你能从错误中吸取教训，那么错误就会成为推动你进步的能量，让你变得比昨天更好。

>> 新信念：犯错绝非失败，不能从中汲取教训，才是最大的失败。

>>谎言4：知识就是力量。

>> 拥有知识并不会让我与众不同，真正让我脱颖而出的是能够应用学到的知识。

>> 世界上所有的图书、播客节目、研讨会、其他在线节目和社交媒体上的励志类文字，只有在你把知识付诸行动的时候才能发挥作用。

>> 新信念：知识×行动=力量。

>> 谎言5：学习新东西非常困难。

>> 学习总是伴随着一丝不舒服的感觉，否则，你仅仅是在巩固已知的知识。

>> 有时学习新事物确实很难。更准确地讲，你必须理解学习需要一套方法，当你知道如何学习的时候，学习这个过程也会轻松许多。

>> 新信念：当你学会了新的学习方法时，学习新事物这个充满挑战的过程会变成一件乐事，也会更容易、

>> 愉快。谎言6：其他人的批评很重要

>> 在这个世界上，孩子的学习速度是最快的，部分原因是他们不在乎别人对他们的看法。孩子不会对失败感到羞愧。在学习走路的过程中，他们会多次跌倒，但是也会多次爬起来，绝不会觉得尴尬，他们满脑子只有学会走路。随着年龄的增长，我们很难再保持这种开放的心态。

>> 新信念：我不会强求你喜欢、爱上或者尊重我的工作。我的事情与你无关。

>>谎言7：天才是与生俱来的

>> 新信念：天才并不是与生俱来的，而是通过深度练习达成的。

5

>>到最能激发你的核心目的。

>> 西蒙·斯涅克的《从“为什么”开始》（Start with Why）。斯涅克经常说：“人们购买的不是你生产的产品本身，他们购买的是你生产这款产品的原因，因此，如果连你自己都不知道为什么会生产这款产品，别人又怎么会知道呢？”

>> “目的”（purpose）和“目标”（goal）

>> “目标”是一个人想要到达的位置，而“目的”是一个人想要实现目标背后的原因。

>> 设定SMART（智能）目标是极受欢迎的一种方式。SMART是以下5个英文单词首字母的组合。

● S代表Specific（具体的）：你的目标应该明确。不要以变得富有为目标，你需要明确自己想要赚多少钱，这需要你设置具体的金额。

● M代表Measurable（可衡量的）：如果你无法衡量你的目标，就无法管理它。保持身体健康就是一个无法衡量的目标，但是6分钟跑完1英里却是可以衡量的。

● A代表Actionable（可行动的）：你不会在搞不清路线的情况下，开着车前往陌生的城镇。你需要制定实现目标的行动步骤。

● R代表Realistic（现实的）：如果你住在父母的地下室里，那么成为百万富翁对你来说就过于困难。你的目标应该是挑战自我和提升自我，但是步子不宜过大，否则你很容易便会放弃。

● T代表Time-based（有时间限制的）：谈到这点，我的脑海里总是会浮现出“目标是有最后期限的梦想”这句话。设定完成目标的时限，这会让你更有可能实现目标。

>> 你的目标是在脑中构思然后依靠双手实现的，你需要确保它们与你的情绪相匹配，即与你的HEART（内心）相匹配。

● H代表Healthy（健康的）：你怎样才能确保你的目标服务于你的人生幸福？你的目标应该有利于你的心理、身体和情绪健康。

● E代表Enduring（持久的）：当你想放弃时，你的目标应该能够激励和支撑你度过困难时期。

● A代表Alluring（诱人的）：你不应该总是强迫自己去实现你的目标。你的目标应该是令人兴奋的、诱人的、迷人的，它们应该具有巨大的吸引力，牵引你向它们靠近。

● R 代表Relevant（密切关联的）：在不知道设定目标的意义的情况下，不要设定任何目标。在理想状况下，你的目标应该与你正在面临的挑战、人生目的或核心价值观密切相关。

● T 代表Truth（真理）：不要因为你的邻居在做某件事情或者你的父母期望你做某件事情，就将它设定为你的目标。确保你的目标是你自己想要做的事情，是你发自内心认可的事情。如果你自己都不喜欢你的目标，那么在完成目标的过程中，你很可能会懈怠、拖延甚至会妨碍自己。

>> 只要我们采取的行动永远与我们对自己的看法保持一致，我们就能获得最强劲的驱动力，它是宇宙中最强大的力量之一。

>> 当你有记住某个内容的动力时，你才更有可能记住它。

>> 实际上，动力无法“拥有”，而是需要“实践”。归根结底，动力是由许多习惯和惯例组成的，是在价值观和身份认同的指引下，你周而复始每天都会做的事情。

>>让大脑产生无限能量的10条建议

>> 为大脑提供良好饮食。

>> 十大健脑食物牛油果：

>>牛油果提供单不饱和脂肪（monounsaturated fat），有助于保持健康的血液流动。

>> 蓝莓：蓝莓保护你的大脑免受氧化应激的影响，降低老化对大脑的影响。也有研究表明它可以帮助我们提高记忆力。

>>西蓝花：维生素K的重要来源，众所周知，它可以改善认知功能和记忆力。

>>黑巧克力：黑巧克力有助于你集中注意力，提升专注度，并刺激内啡肽（endorphins）的分泌。巧克力中还含有黄酮类化合物（f lavonoids），研究人员已经证明这种物质可以改善认知功能。巧克力颜色越黑越好，因为最黑的巧克力含糖量最少，我们已经讨论过应该更少地食用糖类。

>> 鸡蛋：鸡蛋能提供改善记忆力和强化大脑的胆碱（choline）。

>>绿叶蔬菜：绿叶蔬菜是维生素E和叶酸的优质来源，维生素E可以减缓大脑衰老，叶酸已经被证明可以改善记忆力。

>>三文鱼、沙丁鱼、鱼子酱：它们富含Omega-3必需脂肪酸，有助于延缓大脑的衰老。

>>姜黄：姜黄有助于减少炎症，提高大脑抗氧化剂水平，同时还能改善大脑的氧气摄入量。也有一些研究表明，姜黄有助于减少认知衰退。

>>核桃：核桃可以提供高水平的抗氧化剂和维生素E，可以保护神经元，防止大脑老化。它们还富含锌和镁，对情绪很有好处。

>>水：你的大脑大约80%是水。脱水会导致大脑模糊、疲劳、反应和思维速度减慢。研究表明，水分摄入充足的人在脑力测试中的得分更高。

>> 锻炼。当你的身体动起来时，你的大脑就会处于最佳状态。

>> 保持干净的环境。

>> 找到积极的同伴。你的大脑潜力不仅与你的生物或神经网络有关，还与你的社交网络有关。“近朱者赤，近墨者黑。”励志演讲家吉姆·罗恩说，你最熟悉、相处时间最多的五个人决定了你的高度，你能达到的高度等于这五个人的平均水平。

>> 保护大脑

>> 做好压力管理

>> 睡个好觉

>> 乔治·华盛顿大学（George Washington University）临床精神病学副教授琴·金（Jean Kim）博士表示：“越来越多的证据表明，睡眠不足与诸多精神和身体障碍之间存在关联，其中就包括抑郁、易怒、心血管疾病等。一项研究指出，睡眠实际上就像是大脑的洗衣过程（laundry cycle）。在睡眠过程中，大脑中的血管和淋巴管（lymphatic channels）会进行类似灌注的过程，冲出白天新陈代谢积累的废物，清除神经毒素，分配促进细胞修复的成分。”

>> 俄勒冈健康与科学大学（Oregon Health and Science University）的杰夫·艾利夫（Jeff Iliff）博士在有关睡眠的TED演讲中进一步说明了“洗衣过程”这个比喻。他指出，当我们清醒时，大脑忙于做其他事情，没有时间清理废物。现在，还有研究表明β-淀粉样蛋白这种废料的积聚会导致阿尔茨海默症。“大脑处于清醒状态时是最忙碌的时候，它会推迟清理细胞之间的垃圾的时间。随后，大脑进入睡眠状态，在不需要那么忙碌时，切换到清洁模式，清理细胞之间堆积了一整天的垃圾。”11在演讲的后半程，艾利夫还警告大家，不要效仿很多人的做法：牺牲睡眠，随后再补觉。“就像做家务一样，打扫房间是一份脏活、累活，而且费力不讨好，但是非常重要。如果你一个月不打扫厨房，你的家很快就会变得无法居住。但是在大脑中，工作落后的后果可能比肮脏的灶台要棘手得多，因为清洁大脑关乎大脑和身体的健康与功能，所以今天了解大脑的这些非常基本的家务管理功能，对明天预防和治疗精神疾病来说是极其重要的。”12

>> 我们难以入睡的原因有很多，其中之一就是无法关闭大脑。好在你随时都可以使用一种方法来帮助你解决这个问题——冥想。

>> 阿里尔·加腾（Ariel Garten）认为冥想并不是一定要清空你的大脑，而是“训练你的大脑关注当下”。

>> 你可以在任何时间、任何地点进行冥想，只要闭上眼睛，深深地吸气，然后吐气，反复进行这个过程，边走动边数数，持续3分钟，你就能感受到冥想的好处。她倡导的另一种方法是集中注意力，这是一种将你所有的注意力都放在呼吸上的方法，整个过程非常简单。当你的注意力从你的呼吸中飘移时（这很正常），你只需留意到这一点，然后把注意力拉回来就行了。这种技巧揭开了冥想的神秘面纱，你无须成为禅宗大师，也能从冥想中获益。我们很少有人能够长久地将注意力锁定在一件事情上，所以我们需要知道能够拉回注意力也是极具价值的。当你重新将注意力集中在呼吸上时，加腾说：“你在运用一项重要的技能，在学习观察自己的思维。你没有沉湎在自己的思维中，相反，你在观察你的思考过程。你开始意识到你可以控制自己的想法，可以选择思考的内容。”

>>用WIN法则养成有价值的新习惯

>>起初是我们养成习惯，然后是习惯造就我们。——John Dryden约翰·德莱顿英国戏剧评论鼻祖

>> 小而简单的步骤（small simple step，S3）是指为了更接近目标，你可以采取的最微小的行动，这些行动只需要花费极少的努力或精力。随着时间的推移，这些小而简单的步骤会使你形成习惯。这就是为什么我在这本书里加入了许多小而简单的步骤，它们叫作“大脑升级训练”。

>> 把任务切成小块。

>> B.J.福格是斯坦福大学行为设计实验室（Behavior Design Lab）的创始人和负责人，也是《小习惯》（Tiny Habits）一书的作者，他研究人类行为已经有20多年了，也曾做客我的播客节目。他的研究表明，只有三种方法可以长久地改变一个人的行为。第一种是顿悟。但是对于顿悟，很少有人能随心所欲地驾驭它。第二种是改变所处的环境。对大部分人来说，做到这一点并不困难，但是它在短时间内却不见得可行。第三种方法用福格博士的话说就是“迈着婴儿的步幅前进”。

>> 渐进式的进步（incremental progress）可能是唯一可以改变你的行为的方法。

>> 第一，渐进式的进步让你能够完成一项任务，如果完成整个工作就像取得比赛最终的胜利，那么渐进式的进步让你可以拿下夺冠途中一场又一场比赛的胜利。第二，渐进式的进步可以让你做好充分的准备，让你对取得进一步的成就跃跃欲试。既然你都下厨做小吃了，不妨再做一顿大餐。既然你已经确定了演讲的主题且进展顺利，不妨再接着写几页。既然你已经翻开了书本，而且经济学课本的第1章也不像表面上那样枯燥，那么不妨再读几章。把你一直在拖延的任务分解成小块，完成它的通路就会清晰起来。

>> 重复小而简单的步骤可以培养良好的个人习惯。习惯是决定我们人生的核心要素之一。各项研究表明，我们每天做的所有事情中，40%～50%都是习惯的产物。这意味着我们的生活的一半是被科学家所说的自动性（automaticity）支配的。

>> 改掉一个坏习惯并不意味着要终结这个坏习惯，而是要用另一个更具建设性的习惯来取代它。

>> 如何让行为成为习惯呢？我认为，你需要记住WIN（胜利）法则。

● W代表Want（想要）：确保你的确想要养成这个习惯。如果你压根儿就不想做这件事情，那么把它变成习惯就是无稽之谈。

● I代表Innate（内在）：你想要养成的习惯与你的内在能力是否相符？切记，如果你自始至终难以完成某件事情，那么把它转化为习惯也是“不可能完成的任务”。如果你想要养成的习惯是你擅长的事情或是你清楚自己可以做好的事情，那么成功唾手可得。

● N代表Now（现在）：为自己创建一个触发，我鼓励你现在就开始养成新习惯。触发任何事情，既可以用手机上的备忘录，也可以在办公室里放一些东西，让你记得留出时间去完成计划。

>> 形成晨间生活惯例

>> 为什么早上的生活惯例如此重要？我坚信，如果你通过一系列简单的活动启动你的大脑，开始新的一天，这会让你赢在起跑线上。此外，如果你在清晨形成的生活惯例让你在一天之中无往不利。

>> 我精心制定了一系列晨间生活惯例，我每天的晨间惯例甚至是在起床之前开始的，我会花一点时间回顾我的梦境。

>> 起床之后，我做的第一件事情就是整理床铺。

>> 随后，我会喝一大杯水。补充水分，我还会喝一杯芹菜汁，它可以提升免疫力。在这之后，我会服用益生菌，以确保第二大脑的需求得到满足。

>> 其次，我会用我的非惯用手刷牙。这样做是为了训练我的大脑去做一些困难的事情，这样可以刺激大脑的不同部分，迫使我关注当下。为了做好这件事，我不会分心。

>> 然后，我会锻炼3分钟。

>> 运动结束之后，我会洗个冷水澡。

>> 洗完澡后，我会通过一系列的呼吸训练为我的身体提供充足的氧气。然后，我会冥想大约20分钟，让我以清醒的头脑进入一天的生活。

>> 接下来，我会做我的“健脑茶饮”，这种茶混合了积雪草（gotu kola）、银杏（ginkgo）、狮鬃菇（lion’ s mane）、中链甘油三酯油（MCT oil）以及其他成分。我会坐下来花点时间写日记，记录一下当天首先跃入我脑海中的想法。我每一天的目标都是完成工作上的三项任务，还有个人生活里的三件事情，我会在写完日记后制定目标。

>> 随后，我会阅读大约半小时。我的目标是每周至少读一本书，并把阅读作为我的每日晨间惯例，不断学习会让我始终保持正确的前进方向。

>> 最后，我会饮用“健脑奶昔”，

6

>> 丹达帕尼（Dandapani）是印度教牧师、企业家，曾为僧侣，他在做客我的播客节目时谈道：“专注是人类所有成功和努力的关键。如果你不能集中注意力，你就无法证明自己。”丹达帕尼指出，注意力就像肌肉，你锻炼得越多，它就会变得越强壮。丹达帕尼的观点非常清晰、明确：“我对专注力的定义是，我的意识（awareness）能长时间集中在某件事情上的能力。每当我注意力不集中时，我都会用意志力把我的意识拉回来。”

>> 提高专注度的另外一个关键是整理你所处的环境，让它不再杂乱无章。普林斯顿大学的一项研究发现，“同一时间，如果人的视野中存在多个刺激源，因为视觉系统本身的处理能力有限，这些刺激源会压制彼此在视觉皮质（visual cortex）中的活动，以此争夺神经表征（neural representation）”。

>> 通俗一点讲，你周围环境中杂乱的事物会与你手头的正事争夺你的注意力，这会导致你的效率下降，焦虑和压力水平上升。

>> 集中注意力需要一种能够排除所有分心的能力，让你把所有注意力集中在你手头的工作上

>>如何有效学习的个简单习惯，它们会帮助你进入无极限的境界。

>> 习惯1：主动回忆

>> 主动回忆是一个重要的过程，通过这个过程，你会回顾学习材料，立即检查记忆效果，确定自己记住了多少内容。主动回忆让你从简单识别（熟悉页面上的字词）进阶到具备回忆能力（让学习材料成为你记忆中活跃的一部分）。

>> 要做到主动回忆，你需要做好下述内容。● 复习你正在学习的材料。● 然后合上书本或者关闭讲座的视频，写下或者背诵你刚刚复习的所有内容。● 现在，再看一遍材料。你记住了多少？

>> 确保在你的学习时间中，安排出足够的时间多次重复这个过程。

>> 习惯2：间隔重复

>> 如果你能换种方式学习，每隔一段时间就进行复习，把更多的注意力放在你没有记住的信息上，这样你就能最大限度地利用大脑的能力。这种学习方法被称为“间隔重复”（spaced repetition）。

>> 你可以连续四天每天早上复习一次学习材料，晚饭前复习一次，然后再学习其他材料，保证复习的时间间隔一致。你可以将此技巧与主动回忆结合使用，复习一下学过的材料，测试一下你记住了多少内容，然后休息一下，再对刚才的材料进行复习。

>>习惯3：管理你的状态

>> 无论做什么事情，你所处的状态都决定了最终的成败。

>> 你的状态越积极、思维越活跃，你在处理事情的时候产生的结果就越好。在学习中亦是如此。

>> 学习时候的姿势可以影响你的思维状态。

>> 端正地坐好，仿佛你即将学习的是可以改变人生的重要信息。你是不是非要变换姿势？如果确实需要变换姿势，你需要注意改变姿势之后，如何使自己的注意力更加集中。

>> 习惯4：利用你的嗅觉

>> 研究表明，迷迭香的气味可以改善记忆力。薄荷和柠檬的气味能促进注意力集中。

>> 作为可以辅助记忆的工具，嗅觉极其重要，但是没有得到充分的利用。如果某种特殊的气味可以让我们回想起童年，那么另一种气味就可以用来加速我们的回忆。如果你在为一场大考做准备，那么在你学习的时候，在手腕上涂上带有特殊香气的精油，然后在考试之前也把同样的精油涂在手腕上。或者你在准备大型会议的时候也可以运用这种方法，结果都是一样的。当然，你肯定要考虑到在场

>> 其他人的感受，所以无论你使用什么东西、哪种气味，不宜过于浓烈，淡淡的香味就足以强化你的回忆。

>>习惯5：为大脑播放音乐

>> 音乐为我们营造了可以提升学习能力的环境。巴洛克风格的音乐似乎在这方面的作用尤为突出。

>> 研究音乐与学习之间关系的专家克里斯·博伊德·布鲁尔（Chris Boyd Brewer）认为：“音乐稳定了精神、身体和情感的节奏，可以达到一种注意力高度集中、极度专注的状态。在这种状态下，你可以处理和学习大量的内容与信息。”巴洛克风格的音乐，如巴赫、汉德尔或泰勒曼创作的每分钟50~80拍的音乐，可以营造专注的氛围，引导学生进入深度集中的阿尔法脑波状态。以这类音乐作为背景音乐，学习词汇、记忆事实或进行阅读会变得非常高效。

>> 习惯6：用你的整个大脑去倾听

>> 在学习过程中，听非常重要，我们清醒的时候，大部分时间都在用耳朵接收信息。但是大部分人并不擅长通过听进行学习。

>> 为了解决这个问题，我设计了一种方法，可以帮助你用整个大脑去倾听。以下四个要点的首字母正好缩

>> 略为HEAR（听）。

>> ● H代表Halt（停止）。

>> 你应该尽你所能地屏蔽这一切，你在听谁说话，就应该把注意力放在谁的身上。记住，听并不仅仅需要关注对方说的话语，声调、肢体语言以及面部表情等都可以加深你的理解，提供更多的信息。只有当你摒弃一切其他事情的时候，你才能充分理解声调、肢体语言和面部表情的意义。

>> ● E代表Empathy（共情）。

>> 与缺乏激情的被动接受相比，如果你能设身处地地把自己放在说话人或者演讲者的位置上，那么你就可以从每次听的体验中收获更多的知识：试着理解演讲者观点的来龙去脉，体会为什么他们能围绕主题提出诸多见地，试着让自己从他们的角度去感受。

>>● A代表Anticipate（预期）。

>> 请你带着一种期待感参与到听的体验中。记住，学习依赖于状态，如果你对演讲者心生好感，你从他的演讲中学习到的内容很容易就会成为长期记忆。如果你对听到的内容充满热情，那么你就更有可能完全理解演讲的内容。

● R代表Review（回顾）。如果你有机会与演讲者直接交流，那么大胆去问。你可以提出问题，让他为你答疑解惑或者重述某个观点。如果你可以做笔记，那么一定要认真记录。在演讲结束后，你必须仔细思考演讲者所说的内容，在脑海中用自己的话复述，想象你自己正在把这些内容传授给他人。这样做可以巩固它们在你脑海中的记忆。

习惯7：注意做笔记

>> 做笔记的最大好处是笔记可以根据你的惯用语言和思维模式，定制你需要记住的信息。在最理想的情况下，做笔记让你可以用最佳方式组织和处理信息，方便以后使用该信息。

>> 确保在笔记中尽可能地使用自己的语言。

>> 如果你把对方说的话一字不差地记录下来，说明你没有对讲话内容进行任何处理。这意味着，在学习的初始阶段，你使用大部分脑力在完成听写内容。而当你使用自己的语言做笔记时，你实际上是在着手处理信息，这会极大地提升你的学习效果。

>>你并不是讲者的秘书，你所接收的信息是为了随后使用。

>> 做笔记的时候，可以使用我称为“捕获和创造”的方法。在纸的左边，捕获信息，记录讲者的观点；在纸的右边，进行创造，写下自己的见解。你写下的是你对于自己捕获内容的看法。我该怎么应用这个内容呢？为什么我必须使用这个内容呢？什么时候我可以使用这个内容呢？

>> 做完笔记之后，立即复习一下自己的笔记。与几天之后才回看笔记相比，这样可以帮助你更有效地记住信息。这样做还有另外一个好处，你可以补充在做笔记时遗漏的内容，如果立即复习，这些内容在你的脑海中还是清晰的。

>> 升级做笔记能力的小贴士如果你想确保每次做笔记都能收获最佳效果，请记住下面这种方法。以下三个要点英文单词的首字母正好缩略成TIP（小贴士）。● T代表Think（思考）。在学习任何你需要做笔记的课程之前，你应该思考一下自己最希望从本次课程中获取的是什么内容。这样可以帮助你从所有信息中筛选出与目标相关的高价值、重要的信息。● I代表Identify（识别）。你应该仔细聆听讲者正在传递的信息，根据你的目标，识别出哪些信息是最重要的。切记，试图记录所有内容会让你在听的时候根本无暇处理信息，这很可能会增加学习的难度。识别出你最需要的内容，然后把它写下来。● P代表Prioritize（排序）。当你在演示结束后回顾笔记时，你可以将对你最有价值的信息进行优先排序，然后根据需要添加额外的笔记，以使优先信息更清晰，或者制定一个大纲来突出重点。

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>>如何长久记忆。

>> 如果我们无法保持大脑的健康，要么是因为自己懒惰，要么是过度依赖科技帮助自己思考，要么是因为不能用新的学习内容来推动自己前进，这样，大脑就会像肌肉一样变得“松弛”。

>> 人类天生就有极好的记忆力，你只是需要有人指导你如何使用它。

>> MOM记忆法是你永远的依靠。

● M代表Motivation（动力）。对于那些我们充满动力去记住的东西，我们记住它们的概率更大。

>> 如果有人告诉你，“嘿，记得明天给我打电话”，你可能会记住也可能会忘记明天需要给对方打电话。但是，如果他换种方式，说“嘿，如果你记得明天给我打电话，我会给你5000美元”，你肯定会记得给对方打电话。强烈的动力会迫使你更加轻松地记住信息。如果你想训练自己，提升记忆力，那么你需要给记忆更强的动力。

>> 有因必有果，记忆的动力因人而异，如果你能说服自己，证明牢记这部分内容极具价值，那么你就有很大可能记住这些信息。

● O代表Observation（观察）。你是否会经常刚记住对方的名字，转头便忘记了？原因很可能是你在听到名字的时候，注意力没有完全集中。可能那时你正把目光投向现场的其他人，看看自己还认识谁；可能那时你正在考虑刚才和别人的对话。无论出于何种原因，你的注意力并没有集中在当下。在大多数情况下，我们记不住某件事情，问题不在于记忆力，而在于注意力。如果你真的想提高记忆力，那么只要是你想记住的内容，你就应该集中注意力地去记住它。

● M代表Methods（方法）。

>> 在记忆的时候，创造联系把需要记忆的内容与我们自己关联起来，可以极大地提升我们的记忆力。

>> 记忆力没有好坏之分，只有受过训练和未经训练之别。

>> 联想是记忆和所有学习的关键：想要记住或者理解任何新信息，必须将它

>> 与你已知的信息联系在一起。

>> 情感的加入会让事情更加难忘。信息本身是容易被遗忘的，但是如果信息与情感结合在一起，就能成为长期记忆。

>>如何敏锐思考

>> 爱德华·德·波诺（Edward de Bono）博士提出了“六顶思考帽”的概念，

>> “六顶思考帽”的核心概念是把六种不同的思维模式比喻为可以逐步戴上的帽子。

● 当你戴上白色的帽子时，你便进入收集信息模式。在这种模式下，无论你面对的是什么问题，你的焦点是尽可能地收集更详细的信息，获得解决问题所需的所有事实。为了帮助你记忆，想象一下你穿着实验室里的白大褂。

● 你换上了一顶黄色的帽子，这是为了给思维带来积极乐观的情绪。在这种模式下，面对问题或者挑战，你会努力地寻找积极的因素，突出其中的固有价值。为了帮助你记忆，想象一下明媚的阳光洒满全身。

● 接下来，你会戴上一顶黑色的帽子，思维也会从看到挑战中积极的一面转向思考其中的困难与陷阱。在这种模式下，你会直面问题无法成功解决的后果。记忆小窍门：想想法官的长袍。

● 试过了黑色的帽子，现在该戴上红色的帽子了，让情绪发挥作用。在这种模式下，你对问题抱有的感觉与情绪可以得到充分释放，甚至可以表达自己的恐惧。这也是你可以进行猜测，让自己直觉发挥作用的时候。要想记住这种模式，你可以想象一颗红心。

● 现在轮到绿色的帽子了。当你戴上绿色的帽子时，你处于创造模式之中。此前，你已经让情绪参与到思考的过程中，戴着这顶帽子你会理性分析问题。你会问自己，你能给已知的问题带来什么新的想法？你如何才能用一种前所未有的方式完成任务？记忆小窍门：想象一下清新的绿草。

● 最后，戴上蓝色的帽子进入管理模式，确保前面的过程都已经有效完成，前面的每顶帽子都能让你有所收获、有所受益。通常情况下，企业会从一开始戴上蓝色的帽子，为某次会议设定目标，然后在会议结束时，再次戴上它。如果是你自己使用“六顶思考帽”，你也可以考虑先戴上蓝色的帽子。想要记住蓝色的帽子，想一想蓝天。

>> 哈佛大学教育研究生院（Harvard Graduate School of Education）认知和教育学教授霍华德·加德纳（Howard Gardner）博士对人类的智力进行了广泛的研究，据此把人类的智力划分为以下八种不同的形式。

>> 空间型智力。以空间型智力为主导智力的人通常会从空间的角度思考问题。航空公司的飞行员通常都是空间思考者，那些擅长下棋的人亦是如此，两者都需要对事物在空间中处于什么位置最为合适拥有自己的理解。艺术家克劳德·莫奈（Claude Monet）是跃入我脑海中的另外一个例子，因为他在自己的绘画中对于空间的使用巧夺天工。

>>身体运动智力。如果一个人以这种智力为主，他就会以身体作为一种表达或者解决问题的形式。体操运动员具有精致、敏锐的身体运动智力，鼓手也是如此。提到这种形式的智力，我首先会想到的就是维纳斯·威廉姆斯（Venus Williams），在网球场上，她用自己的身体展现了自己的天赋，这种方式鲜有人能企及。

>>音乐智力。以音乐智力为主导智力的人对节奏、音高、节拍、音调、旋律和音色非常敏感。音乐家的音乐智力显然占主导地位，同时你也能在诗人的身上发现这种智力，因为他们对于韵律节拍的把握就像他们对于文字的把握一样精准、娴熟。音乐智力方面最具有代表性的典范就是音乐神童沃尔夫冈·阿马德乌斯·莫扎特（Wolfgang Amadeus Mozart）。

>>语言智力。语言智力占主导地位的人对字词的所有含义了如指掌，而且不拘泥于字典中的死板定义。毫无疑问，作家具有这种特质，同是伟大的演说家和律师也具有这种特质。说到语言智力，我首先想到的就是威廉·莎士比亚（William Shakespeare）。

>>数学逻辑智力。这是一种能看到“运动之间或者符号之间逻辑关系”的能力。在发现或者寻找不同数字之间的关系时，数学家会感到非常自在。科学家同样也会画出物理对象之间的关系，或者画出作用在物体上的力之间的关系。提到这类智力，阿尔伯特·爱因斯坦会立刻跳入大家的脑海，他是其中一个典型的例子。

>>人际智力。人际智力占主导地位的人天生就有极强的与他人沟通的能力，并且在任何时刻都能充分理解别人可能的感受。心理治疗师往往具备极强的人际交往智力，教师也是如此。提到人际智力，我马上会想到奥普拉·温弗瑞，因为她与任何人交谈时都展现出惊人的沟通能力。

>>自我认知智力。如果你的自我认知智力占据主导地位，你就会对自己的内心感受有一种精准入微的感觉。自我认知智力较强的人非常擅长“测量自己的体温”。他们始终非常清楚自己的内心感受，知道是什么触发了自己的情感，也清楚如何管理情感触发因素。如果你的身边有能够在困难状况下保持冷静的人，那么他就属于自我认知智力较高的人。自然认知智力。这种智力表现在能够把自然界的复杂性尽收眼底。可能你看到的只是一片花田，而自然认知智力突出的人会看到几种不同的和薰衣草，还有被你认为是杂草的稀有草类。动物学家的自然智力通常非常突出，景观设计师也是如此。具备这种特质的人，我首先想到的是杰出的灵长类动物学家简·古德尔（Jame Goodall）。

>> VAK学习风格模型

● V代表Visual（视觉），意思是你倾向于通过插图、图表、视频和其他视觉媒体进行学习。

● A代表Auditory（听觉），意思是你发现自己通过听进行学习是最舒服的，比如听讲座、讨论、播客、有声读物等。

● K代表Kinesthetic（动觉），意思是你更喜欢通过身体互动进行学习。动觉型学习者往往从亲身实践的学习方法中获益更多。

>> 决策：40/70法则

>> 快速决策的最大障碍之一是我们总是感觉没有足够的信息来做出“正确”的决定。美国前国务卿科林·鲍威尔（Colin Powell）用他的40/70法则解决了这一问题。6他的法则是，在你可能获得的所有信息中，在获取40%的信息之前，永远不要做出决定，收集的信息也不要超过可能获得信息的70%。根据鲍威尔的说法，若获取信息不足所有信息的40%，你并不是在做决策，而是在猜测，而若获取信息超过所有信息的70%，你会在做决策时犹豫不决。当然，这意味着你需要接受自己可能会犯错这个事实，这种态度在任何情况下都是必要的。“当你已经掌握了70%的信息时，你应该做出决定，因为如果不做决定，你可能会坐失良机。根据我自己的经验，你应该尽力获取信息，然后关注自己的直觉，通过你依靠知识积累形成的本能做出决定。有时我的大脑分析的结果，并不是我最终采取的方案。”鲍威尔说道。7

>> 工作效率：创建清单，列出需要避免的事情

>> 知道不应该做什么和知道应该做什么同等重要。这个策略最大的优点是把你的注意力引向问题本质，避免关注当下不重要的事情。

>> 策略：二阶思维

>> 我们中的大部分人都会考虑行为的后果，但是很少有人会想到，我们的行动除了会对我们的生活产生的直接影响，还会产生第二阶影响。

>> 二阶思维的模型结构简单，但是操作起来并不容易。在考虑将来的行动时，需要使用二阶思维：

● 始终要问自己，“接下来会怎样”。

● 按照时间推移考虑问题。5天后的后果是什么？5个月呢？5年呢？

● 分别列出可能采取的行动方案，竖线分栏，逐个分析结果。11一阶思维很容易，但二阶思维能让我们看得更远、更深入，看到各种后果。最棒的一点是，它能让我们看到别人看不到的东西。

>> 指数型思维

>> 这正是阿尔伯特·爱因斯坦奖章（Albert Einstein Technology Medal）得主纳文·贾恩（Naven Jain）所倡导的思维。

>> 贾恩告诉我：“指数型思维是指你可以用不同的思维模式看待事物，并不是指跳出条条框框的束缚思考，而是从完全不同的框架思考问题。

>> Shift Thinking的创始人兼首席顿悟官（Chief Epiphany Off icer）马克·邦切克（Mark Bonchek）指出：“增量式的线性思维专注于让事情变得更好，而指数型思维模式专注于让事情变得不同。在线性思维中，10%的增量就足以令人感到满意，而在指数型思维中，增长是以10倍计算的。增量式线性思维模式是用直线连接现在与未来，一份‘好的’线性商业企划让你能够准确地看到你将如何从现在走向未来。但是指数型的模型并非直线型。它们就像道路上的弯道，挡住你看向弯道那边的视线，除非你在这时候能不走直线，而是选择曲线式的上升。”

>> 想象一下，你正在想方设法让你的家人每周至少有3次能够聚在一起享用晚餐。线性思维的方法是查看每个人的工作日程、学校日程、活动日程和社交日程，试图找到一种方法，从而腾出一些时间。但是指数型思维的方法却是改变家人忙碌疲惫的日程安排。

>> 或许“享用晚餐”根本不是目标，目标是在一周中创造一个“重要时刻”，让所有家庭成员能够欢聚一堂，有专门的时间关心彼此。也许根本问题并不在于家人的日程安排，而在于家人是否愿意投入自己的时间。一开始，事情可能看起来毫无进展，可能两个月之后，情况比刚开始的时候好不了多少。但之后你一直在促成的改变开始成形，突然之间，家人们就会有更多的时间聚在一起。

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>>点评

各种数据观点资料的汇总，基本上没有自己的观点。

也没有提出自己的体系化的框架。

从积极方面来说，通过一本书看了N本书的精华。

正因为过于追求大而全，反而使得这本书像是培训前的微缩版，也就是培训课程的宣传书。而每一个学习要点的详细内容，则必须在培训课程上才能详细获得。

比如如何快速阅读的方法，个人认为：

第一，必须快速。可以设置15分钟的闹钟。通过有截止时间催促自己，快速阅读。并且每个15分钟周期进行字数对比。用竞赛型的方式逼迫自己。提速阅读速度。

第二，不要一个字一个字读，而是看词和短句。长句则将其分成几个短句，一眼一个短句。一行文字看几眼，则可迅速看完一行。不要把一行文字都理解为省略号的连续性…………，还要视为几个破折号————。

第三，阅读时一定要保持强烈的专注。屏蔽外界任何的干扰。同时内心还不能分心。只做眼球快速在一行文字之间跳动这一个行为，一行看完就接着下一行文字的眼球跳动。

第四，杜绝默读心读。口读的速度永远上限，默读心读，只是不出声的口读而已。方法有两个，一个就是读的越快，则越不可能心读。另一个就是。主动进行单音节的口读或心读，如一直说1或A或啊，利用人无法同时做两件事情的原则，就可解决默读心读问题。

第五，小说类或场景类描述文字，越快速阅读，则越会在脑中出现电影般的快速推进场景。非小说类的越快速阅读越能够抓住重点，越能够掌握文中的写作结构框架。

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